32
7) Бұрышты 3-5 сек. ұстап тұру қажет / Шалқалап жатып, қолды бүйірге
қою; кезекпен оң және
сол аяқты көтеру; -әр аяқты 15-20 реттен
8) -тік аяқты көтеру 10-12 рет /екі қайталанады/;
9) - денені көтеру 10-12 рет /екі қайталанады/;
10) Шалқалап жатып аяқтарды түйістіріп /аяқтар түзу/; денені көтеру,
қолдар белде 10-12 рет, екі рет қайталанады;
11) қолдарды иыққа қойып денені көтеру 10-12 рет, екі қайталанады;
12) қолдарды бастың артына қойып денені көтеру 10-12 рет. екі рет
қайталанады.
13) Қолдарды жоғары көтеріп денені көтеру 6-8 рет, екі рет қайталанады;
14) қолды әртүрлі жағдайда қойып нормативтерді орындау /қол
қаншалықты жоғары көтерілген сайын денені көтеру соншалықты қиын/ 8-10
рет, екі қайталанады;
15) Берілген мөлшерлерді уақытқа орындау.
А/ аяқты жоғары көтеріп /10-15м/ жүгіру, екі рет қайталал;
Б/ тұрғыда тұрып, қолмен ұстап аяқты жоғары көтеріп жүгіру 5-7 сек.
В/ бастапқы қалыпта тұрып жай бастап біртіндеп екпінді секіру /5-10сек./
30-45 сек
Г/ сөрөден жүгіру - 10-25м /45 сек.1 мин.аралығымен үш рет қайталау/;
Д ауырлап жүгіру - 15-25 м үш рет қайталау;
Е мәрені жетілдіру: біртіндеп екпіндеп және мәре /20 25 м/ үш рет
қайталанады; 3х10 м ары-бері жүгіру.
Эстафеталық жүгіру
33
Эстафеталық жүгіру - бұл командалық жүгіру. Бұл топта арақашықтық
этаптарға бөлінеді.
Эстафеталық жүгірудің мақсаты -. өте жылдам жүгіре келіп эстафетаны бір
- біріне табыс етіп сөреден мәреге жеткізу. Этаптардың ұзындығы бірде /қысқа
және орта қашықтықтарда/ немесе әр түрлі /аралас қашықтықтарда/ болуы
мүмкін.
Эстафеталық жүгіру стадион жолдарында. кейде қаланың көшелерінде
/айналма, не болмаса жұлдызша эстафеталары/ өткізіледі.
Гранатаны жүгіріп келіп лақтыру
Сабақтың тақырыбы: «Гранатаны жүгіріп келіп лақтыру»
Сабақтың мақсаты:
а) студенттерге гранатаны жүгіріп келіп лақтыруды меңгерту;
ә) көзбен мөлшерлеу және дәлдеу дағдыларын қалыптастыру, ептілікті,
қозғалыс үйлесімін дамыту;
б) салауатты өмір салтын ұстануға, спортты сүюге тәрбиелеу;
Жүру кезінде орындалатын жаттығулар:
1. Спорт алаңын толық айналып, қолды жоғары соза аяқ ұшымен жүру.
2. Қолымыз желкеде өкшемен жүреміз.
3. Қолымыз белде аяқ сыртымен жүру.
4. Қолды жоғары соза жартылай отырып жүру.
5. Толықтай отырып жүру.
Жүгіру кезінде орындалатын жаттығулар:
1. Бір қалыпты алаңды айналып жүгіру.
2. Қол белде оң және сол жағымызбен ауысып жүгіру.
3. Қолымыз алда тіземізді көтеріп жүгіреміз.
4. Қолымыз артымызда өкшені қолға тигізіп жүгіру.
5. Қол белде аяқты алға, артқа сермеп жүгіру.
6. Бір қалыпты зал айналып жүгіру.
1.
Бір орында орындалатын жаттығулар:
Б.Қ. қол белде аяқ иық деңгейінде, басты 4 рет солға, 4 рет оңға
айналдырамыз.
2.
Қол белде, белімізді оңға 4 рет, солға 4 рет айналдырамыз.
3.
Б.Қ. сол қол белде, оң қолды жоғары көтереміз, 1,2 оңға 3,4 солға иілеміз.
4.
Б.Қ.Н.Т.
1)
қол жоғарыда шалқаямыз
2)
қол еденде еңкейеміз
3)
қол алда отырамыз
Б.Қ.
5. Б.Қ. қолымызды алдымызға созамыз, сол
аяқты оң қолға, оң аяқты сол
қолға тигіземіз.
6. Б.Қ. аяқ иық деңгейінде, тіземізізді ішке 4 рет, сыртқа 4 рет айналдырамыз.
34
Граната лақтыру.
Лақтыру даярлығының жүйесіне енген жаттығулар балалардың ағзасын
дамыта түседі, лақтырумен айналысатын атлеттердің спорттық даярлық
ерекшеліктерін терең түсінуіне көмектеседі. Жеңіл атлетикалық спортта найза,
диск, балға және ядро лақтыру түрлері бойынша жарыстар өтіп тұрады.
Жүгіріп келіп лақтыру – едәуір алысқа лақтыруға көмектеседі, екінші
жағынан қиындығы да бар. Сондықтан жүгіріп келіп лақтыруға бір орында
тұрып лақтыруды меңгергеннен кейін көшу керек. Лақтыру үшін онша қатты
жүгірмесе де болады, өйткені қатты жүгірген сайын гранатты ойдағыдай
лақтыруды орындау қиындай түседі. Жүгіретін жердің ұзындығы 8 қадам
болады, оның алғашқы төрт қадамы (бастапқы белгіден бақылау белгісіне
дейін) бастапқы және қорытынды (бақылау белгісінен кейінгі сызыққа дейін)
белгілер болып бөлінеді. Бетті граната лақтыратын жаққа беріп, гранатаны оң
қолды бүгіп, шамамен алғанда иектің тұсына ұстап лақтырушы жүгіруді сол
аяқпен бастайды. Жүгіру қарқынын бірте-бірте үдете түсу керек.
Бақылау белгісіне оң аяғы тигеннен кейін лақтырушы жүгіру екпінін
тоқтатпастан, қолды артқа қарай бұру керек, келесі қадамда (бақылау белгісінен
кейін үшінші қадам) граната ұстаған қол аздап бүгіліп, дененің арт жағына
жоғары көтеріледі. Лақтыру бір орында тұрып лақтырған сияқты осы жерден
басталады.
Граната лақтырудағы жүйелілік: Бастапқыда гранатаны дұрыс ұстаудың
тәсіліне үйрену керек. Содан кейін бір орында тұрып, тік нысанаға тура, жайлап
лақтыруға кірісу керек. Нысанаға лақтыру қимылды дұрыс орындауды
бақылауға жеңіл болады. Нысанаға лақтыруға үйренудің алғашқы кезеңінде
лақтыратын жаққа қарай кеудені беріп тұру керек, сол аяқ біраз алға
шығарылсын. Дене салмағы бұл кезде көбіне оң аяққа түседі. Міне, осы
қалыпта гранатаны лақтыру керек. Гранатаны лақтырғанда ол жоғарыдан төмен
қарай айналатындай етіп жіберу қажет. Лақтыратын қимылын меңгеріп, яғни
кеудені лақтыратын жаққа қарай беріп тұрудан, қатты ышқынып лақтыруға
машықтанған
соң,
нысанаға
дейінгі
қашықтықты
ұлғайту
керек.
Тік тұрған нысанаға (дуал, қалқан) жақсы тигізетін болған кезде көлденең
нысанаға (окоп, ор) лақтыруға көшуге болады. Жүгіріп келіп лақтыруға тек бір
орында тұрып лақтыруды меңгергеннен кейін ғана көшу керек. Жүгіріп келіп
лақтырудың техникасын ең алдымен жүріп лақтыру арқылы үйренген дұрыс
болады. Ең әуелі екі адымдап, содан кейін үш адымдап, қолды дұрыс сілтеуді
үйрену керек. Алдымен қолды сілтеуді және лақтыруды үйренген соң, жүгіруді,
алғаш адымдап басуды, оның ақырғы бөлігін – ақырын жүру арқылы қатты
жүгіруді үйрену керек. Бұдан кейін жүгіріп екпін алудың барлығын баяу
жүгірумен орындайды (бастапқы бөлігін ақырын жүгіріп, ал қорытынды бөлігін
ақырын үдете жүгіру керек). Гранатаны лақтырған кезде оны сілтей лақтырып,
қолдың басын граната айналып ұшатындай етіп ұстау керек.
