Казахстан Республикасы білім және ғылым министрлігі

29 

 

сызықтың бойына қояды. Екі қол тік, басты төмен түсіреді, 2-3 м алға қарайды, 

иық сызықтан алға қарай сәл өтіп, салмақты екі қолға түсіреміз.  

Команда  бойынша  «Дайындал!»  жайлап,    жамбасты    сәл  иық  көлемінен 

жоғары көтереді. 

Команда  бойынша  «Жүгір!»    -  дегенде  екі  қол  мен  аяқпен  бірдей  жүгіру 

төсенішінен  итереді. 

Сөреден  кейінгі  жүгіру.    Жылдамдықты  алу  үшін,  бірінші  6-8  қадамды 

еңкейіп  жүгіру  керек.  Жүгірген  кезде  аяқтың  арасын  ашып  жүгірудің  маңызы 

зор. 

Арақашықтыққа  жүгіру. 

Сөреден  бастағаннан  кейін  жүгірушінің  аяғы  мен  қолдарының  жұмысы 

тезірек жұмыс істеуі керек. 

Мәреге жету.  Арақашықтыққа жүгірудің соңында   жүгіру жылдамдығын 

тоқтатпаған жөн. Жүгіруші жүгірудің техникасын бұзбай соңғы 10-5 м қалғанда 

аяқтау сызығынан жүгіріп өтуі керек. Арақашықтыққа жүгіру  аяқталған кезде 

сызықтан секіріп өтуге болмайды 

 Орта және ұзақ қашықтыққа жүгіру техникасы. 

 Орта  және  ұзақ  қашықтыққа  жүгіру  старт,  старттық  жүгіру,  дистанцияда 

жүгіру және жүгіруді аяқтау болып бөлінеді. 

Сөре  және    сөреден  жүгіру.  Орта  және  ұзақ  қашықтыққа  жүгіргенде  екі 

негізгі стартпен жүгіреді: бірі жоғарғы сөре, екіншісі қолды жерге тигізіп старт 

алу. 

800  м  жүгіргенде  старт  бөлек  төсеніште  жүгіреді.  Ал  ұзақ  қашықтыққа 

жүгіргенде  барлығына  жалпы  старт  беріледі.  Жүгірудің  алдында  спортсмен 

жүгіру  сызығынан  3  м  алыста  тұрады.  «Дайындал»  -  деген  команда  болғанда 

жүгіруші жүгіру сызығына келіп жүгіруге дайындалады.  

Бір аяғын нық сөре сызығына қояды, ал екінші аяғы артта сәл шетке қарай 

1,5-2  табан  артқа  қойып,  денесінің  салмағын  алдыңғы  аяққа  түсіреді.  Қол 

шынтақтан  бүгіліп,  кеуденің  салмағымен  бірге  алға  еңкейеді..  Келесі  қол 

жартылай бүгіліп, артта болады. 

«Жүгір»  -  деген  команда  боғанда  жаттығушы  қатты  алға  ұмтылады. 

Жүгірушінің  мақсаты  тезірек  өзіне  ыңғайлы  жүгіру  төсенішіне  шығып  алып, 

арақашықтықта  емін –еркін жүгіру.  

Жеңіл жүгіру және жаттығулар. Дайындық жаттығулары: 

А/ аяқты жоғары көтеріп /10-15м/ жүгіру, екі рет қайталал; 

Б/ тұрғыда тұрып, қолмен ұстал аяқты жоғары көтеріп жүгіру 5-7 сек.  

В/ түрғыда тұрып жай бастап біртіндеп екпінді секіру /5-10сек./ 30-45 сек 

Г/ сөрөден жүгіру - 10-25м /45 сек.1 мин.аралығымен үш рет қайталау/; 

Д ауырлап жүгіру - 15-25 м үш рет қайталау; Е  мәрені жетілдіру: біртіндеп 

екпіндеп және мәре /20 25 м/ үш рет қайталанады; 

Ж/ сөрегі уақытында жүгіріп өту - 1 рет; 

30 

 

3/  1-2  орындарды  айқындау  үшін  бақылау  жүгіру  және  күштілердің 

финальдық жүгіру. 

Нормативтерді тапсыру кезінде сөрені барынша тез жүгіріп өту айтылады 

   Жеңіл атлетика сабағындағы қауіпсіздік ережесі 

Жеңіл атлетика сабағында жаттығуды орындау барысында жарақат алатын 

жағдайлар  өте  көп.  Сондықтан  студенттер  сабақ  үстінде  және  өз  бетінше 

шұғылданған кезде осы көрсетілген ережені мұқият орындауға міндетті. 

1. Қысқа қашықтықта тек өз жолымен жүгіруі керек; 

2. Төменгі сөреден шыққанда басқаға тиіп кетпеу; 

3. Жүгіріп келе жатып кілт тоқтап қалуға болмайды; 

4.Жалпы  жеңіл  атлетикамен  шұғылданған  кезде  табаны  резеңке  аяқ  киім 

киіледі; 

5.Ұзындыққа, биіктікке секіретін жердегі шүңқырдағы құмды немесе ағаш 

үгіндісін қопсытып алу; 

6.Спорт құралдарын (найза, диск, граната, т.б.) лақтыру бағытында тұруға 

болмайды; 

7.Балғаны темір тормен қоршаған арнаулы орыннан ғана лақтырады. Темір 

тормен қоршалған сөре орны болмаса, балғаны лақтыруға болмайды; 

8.Лақтырған ядроны қағып алуға болмайды. Ядроны лақтырған кезде оның 

жерге түсіп кетуінен сақтану керек; 

9.Сабақ жүріп жатқанда жүгіретін, секіретін, лақтыратын алаңдарды кесіп 

өтуге болмайды; 

10.Лақтыратын адамның оң жағында тұруға болмайды. Оның артында тұру 

керек. Спорт құралын рұқсатсыз алуға болмайды. 

11.Жауынды  күндері  лақтыратын  құрал-жабдықтарды  мұқият  құрғатып, 

сүртіп алып отыру керек; 

12.Тырма мен күректі сабақ өтетін жерде қалдыруға болмайды; 

13.Сабақ  барысында  жаттығудың  қандайы  болсын,  тек  мұғалімнің  ғана 

нүсқауымен орындалады; 

14.Жарыс жолында бара жатқанда бір-біріне кедергі жасауға болмайды; 

15.Ұзақ қашықтыққа жүгіргенде жол бойында өзара сөйлесуге болмайды. 

0рнынан ұзындыққа секіру 

Бұл сынама жылдамдық пен күштілік қасиеттерін дамытуға ықпал етеді. 

Орнында  тұрып  ұзындыққа  секіру  тегіс  жерде  орындалады.  Секіріп  тұру 

үшін  жұмсақ  жер  қыртысы  қажет.  Секіру  сызығы  белгіленеді  және  рулетке 

немесе  сантиметрлі  лентаның  көмегімен  5  және  10см  белгілері  белгіленеді. 

Студенттер секіру сызығына аяқтың табаны өтіп кетпейтіндей болып  тұрады. 

Тізерлей  беріп,  қолды  алға-жоғары  сермеп,  аяқтармен  жылдам  серпіліс 

жасайды.  Жерге  екі  аяқпен  түседі.  Нәтижені  анықтау  үшін  старт  алған 

сызықтан  бастап  аяқтың  өкшесі  тиген  аралық  өлшенеді.  Егер  секіріп,  бірақ 

қолды  артқа  тіресе,  онда  нәтижені  өлшеу  старт  сызығынан  бастап,  қол  тиген 

сызыққа  жақын  аралық  өлшенеді.  Бірінен  соң  бірі  үш  секіру  жасалады  және 

31 

 

жақсы  көрсеткіш  (см)  хаттамаға  жазылады.  Нәтиже  І  см.  дейінгі  дәлдікпен 

анықталады. 

а/ бір орнында бір және екі аяқпен секіру /оң аяқпен 20, сол аяқпен 20 және 

екі аяқпен 40 рет секіру, арасы 40-60 сек. 2-3 рет қайталау/; 

б/ жіппен секіру 100-120 секіру /2 рет қайталау ; 

 

Арнайы секіру жаттығулары: 

в/  алға  жылжи  отырып  бір  және  екі  аяқпен  секіру  /10-15м/  екі  рет 

қайталанады; 

т/ жоғарғыдағы тұғырға секіру /гимнастика орындығына жане  басқа/; 

д/ жоғары тұрған тұғырға секіру; 

е/ орнында тұрып биік тұғырдан секіру; 

ж/ ауыр затпен ұзындыққа секіру /гантель, тас, ауыр белбеу және басқа/; 

з/ бір орында ауыр затпен секіру; 

и/ бір ұзықдыққа көрсеткішке секіру. 

 

ДАЙЫНДЫҚ ЖАТТЫҒУЛАРЫ 

а/ Гантельдер ауыр заттармен жаттығу; 

Алға еңкейіп белді бұру, қолды тіке ұстап айналу. 

б/ Ж. Д. Ж. кешенін орындау /3-10 жаттығулар/ 

в/      Түрегеп      тұрып    тартылу      /аяқ      тіреулі,      бел    жерге      45-40 

бұрышталған/; 

г/  биік  кермеде  екінші  адамның  көмегімен  тартылу-алдымен  1-3  рет  өз 

бетінше, сонан соң 5-7 рет кемекпен тартылу /3 рет қайталайды/; 

е/ кермеде барынша тартылу бір, екі қайталау; 

д/ ауыр жүкпен тартылу /2-4 кг қорғасын белбеу немесе гантельдер/ 3-5 рет 

гек 2 қайталап тартылу; 

ж/ барлық көрсеткіштің 50-70% тартылу /екі рет/; 

3/ қолды жартылай бүгіп  статистикалық  қалыпты  ұстау  /иық пен иықтың 

алдында тік бұрыш болуы керек/ - 15 сек. екі рет; 

Арнайы жүгіру  және  секіру жаттығулары. 

Дайындық жаттығулары 

1)  Тік  аяқпен  алға  серпілу,  әр  аяқпен  15-20  серпіліс  жасау  /30-45  сек. 

үзіліспен екі рет қайталау қажет/; 

2)  Сөре. орындық, еденге отырған жағдайда; 

тік  аяқпен  сермеу  /жүгіруді  кроль  мәнерімен/  аяқты  тіремей  12-15  рет 

қайталанады; 

3) аяқты тізеге бір мезгілде бүгіп, тізені кеудеге тигізу /12-15 реттен екі рет 

қайталау/; 

4)  аяқты  тік  ұстап  жоғары  бұрышқа  дейін  көтеріп,  брусья  немесе  кез 

келген тіренішке сүйеніп екі рет қайталау; 

5)  тізеге    бүгілген  аяқты  кеудеге  тигізгенше  көтеру  /8-10  рет,  2  рет 

қайталанады/; 

6) тік аяқты бүрыш жағдайына дейін көтеру /8-10 рет, екі рет қайталанады/.