462
муына, жүйке жүйесінің қызметіне, адамның бір қалыптан екінші
қалыпқа ауысу жылдамдығына, тірек-қимыл жүйесінің өсіп-
жетілуіне, оның қызметінің дамуына, қимыл-қозғалыстарының
дұрыс бағытталуына, тіпті адамның ақыл-ой қабілетінің артуына да
барынша ықпал етеді. Спорт ойындары мен жаттығулары арқылы
жүйке жүйесінің қозу жəне тежелу қасиеттері реттеліп, шектеліп,
бағытталады. Дене жаттығулары бұлшық еттердің қан айналы-
сын жақсартып, олардың жұмысына қажетті қоректік заттармен
қамтамасыздандыру күшейеді де, адамның жұмысқа қабілеттілігі
артады. Дене шынықтыру жаттығуларымен жүйелі түрде, яғни апта-
сына 6-8 сағаттан кем шұғылданбайтын адамдар сирек сырқаттана-
ды жəне оларда инфекциялық аурулар асқынусыз жеңіл əрі жыл-
дам өтеді. Спортшылардың салқын тию, қызып кету, радиация
əсерлеріне төзімділіктері жоғары болғанымен, алайда ашығу мен
кейбір улы (калий цианиді) заттарға нашар төзе алады. Организмнің
неғұрлым аэробты мүмкіндіктері жоғары болған сайын, соғұрлым
өлім-жітім көрсеткіштері төмен болатыны анықталған. Ер адамдар-
да салыстырмалы ОМП жеке дара мөлшерінің 2 есе жоғарылауы
кезінде өлім-жітім шамамен, 3 есеге төмендесе, ал əйелдерде ОМП
1,5 есе артуы өлімді 2 есеге кеміткен. Жануарларға жүргізілген
зерттеу нəтижелері де жаттығу кезінде бейарнайы төзімділіктің
артатындығын көрсетеді. Жаттықтырылмаған егеуқұйрықтардан
тұратын бақылау тобымен салыстырғанда (жүзумен, статикалық
жүктемемен) жаттыққан егеуқұйрықтар тобында төзімділік гипок-
сия əсеріне (13 км биіктікте дірілдеу туындау уақыты бойынша)
1,5 есе, хлороформмен улануға (тірі қалғандары пайызы бойынша)
1,5 есе, сəулелендіруге (рентген сəулелерінің өлім тудыратын доза-
ларын 4 мəрте ұлғайтқанда) – 4 есе жоғарылаған. Сонымен қатар
зерттелуші топта 70°С температурада өмір сүру ұзақтығы бойын-
ша қызып кетуге жəне 5°С кезінде дірілдеудің басталуына дейін
анықталған салқындауға төзімділік байқалған.
Ұдайы денесін шынықтырып жүрген адамдардың ауруға төзімді
болатыны байқалған. Мысалы, Луи Пастер миына қан құйылып
ауырғанымен, дене шынықтырудың нəтижесінде тағы да 30 жыл
өмір сүріп, қызметінің белсенділігін төмендетпей, ғылымға көптеген
жаңалықтар енгізген. Н. А. Морозов 25 жыл түрмеде отырғанда ту-
беркулез, цинга, ревматизм ауруларына шалдығуына қарамастан 93
жыл өмір сүрген, өйткені дене шынықтырудың нəтижесінде оның
организмнің төзімділігі өте жоғары болған (Қ. Дүйсембин, 2007).
463
Дене жаттығуларының сауықтыру əсерінің тиімділігін барынша
жоғарылату мен жұмысқа қабілеттілікті максималды арттыру үшін
əртүрлі жас кезеңдеріндегі тұлғаларға арналған оптималды қимыл
режимдерін сақтау қажет (34-кесте).
34-кесте
Əртүрлі жастағы тұлғаларға арналған дене жүктемесінің оп-
тималды көлемі
Жас, жылмен
Аптасына сағат
саны
6-8
13-14
9-12
12-13
13-15
11-12
16-20
8-9
24-30
7-8
30-60
5-6
60-тан жоғары
8-10
Организмнің қызметтік мүмкіндіктерін жоғарылатуға əкелетін
жүктеменің минималды қарқындылығы анықталған. Оны 220-
дан адам жасын шегеру арқылы анықталған максималды ЖЖЖ
(екп/мин) мөлшері арқылы есептейді. Максималды ЖЖЖ
(ЖЖЖ
макс
) анықтаудың қарапайым ережесі ретінде мына формула
қолданылатындығы бізге өткен тараулардан таныс: ЖЖЖ
макс
=220-
жас (жылмен). Оптималды дене жүктемесі ЖЖЖ максималды
ЖЖЖ-нің 65-85%-ға тең болғанда орындалады.
Демек, 20 жастағы жас адам үшін (оның ЖЖЖ
макс
(220-20) 200
екп/мин) ЖЖЖ 130-170 екп/мин. диапазоны кезінде орындалған
жүктеме оптималды болып табылады, ал 60 жастағы егде адамға
(ЖЖЖ
макс
220-60=160 екп/мин) оптимум жүктеме ЖЖЖ 104-136
екп/мин. диапазонына сəйкес келеді.
Барлық ресейлік жəне шетелдік ғалымдар бірлесе ересек дені
сау тұлғалардың кардиореспираторлық қызметтерін, дене құрамын
(денедегі бұлшық ет массасы, май массасы жəне су арақатынасын),
бұлшық ет күші мен төзімділіктерін қажетті деңгейде ұстап тұру
мен оларды дамыту мақсатында жаттығу жүктемелерінің мөлшері
бойынша жалпы ұсыныстар енгізген.
1. Жаттығу сабақтарының жиілігі – аптасына 3-5 күн.
2. Жұмыс қарқындылығы ЖЖЖ
макс
-нің 65-85%-ы немесе ОМП-
дың 50-85%-ы.
464
3. Сабақтың ұзақтығы – қарқындылығына байланысты үздіксіз
аэробты жұмыс 20-60 минут (ЖЖЖ 90-100%-ға дейін 1-2 мин. бо-
йына жүктеменің «шыңына» 2-3 рет жетуге рұқсат етіледі).
4. Жаттығу түрі – ырғақтық жəне аэробты жұмыстар кезіндегі
көптеген бұлшық ет топтары қатысатын кез келген жаттығулар.
Мысалы, жүгіру, жортақтап жүгіру, шаңғы, коньки, велосипед тебу,
жүзу, ескек есу, би, ойындар.
5. Орташа қарқындылықты жаттығулардың организмнің ана-
эробты мүмкіндіктерін сақтау үшін, майсыз салмақ пен сүйек
беріктілігін ұстап тұру жəне дамыту үшін əсері мол. Үлкен бұлшық
ет топтарына жасалатын 8-10 жаттығулар аз дегенде аптасына 2 күн
болуы тиіс.
Ұсынылған қимыл режимі дене жұмыс қабілеттілігін, дене
құрамы (денедегі бұлшық ет, май массалары мен су арақатынасы) мен
денсаулықты оптималды деңгейде ұстап тұруға, тыныштықта ЖЖЖ
төмендеуіне, организмнің аэробты жəне анаэробты мүмкіндіктерінің
жоғарылауына, қажудың азаюы мен қалпына келу үдерістерінің
жылдамдауына əкеледі.
Тəуліктік энергия жоғалту 1200 ккал-дан аз болмағанда оптимал-
ды салмақ жоғалту аптасына 1 кг-нан көп болмайды.
Сауықтыру дене шынықтыру жаттығулары кезіндегі энергия
шығыны туралы толығымен жоғарыда айтылып өткен болатын (32-,
33-кестелерді қараңыз).
Ересек дені сау адамға арналған оптималды қимыл белсенділігін
анықтау үшін аяқ адымы (қадамы) санының тəуліктік көрсеткішін
қолдануға болады. Мысалы, 1 күнде 10000 адым тəулігіне 2200-
2400 ккал энергия жұмсаудың орташа деңгейін қамтамасыз етеді,
мұнда 1700 ккал негізгі алмасу, 500-700 ккал бұлшық ет жұмысына
жұмсалады. Халықтың əртүрлі контингенттері қимыл белсенділігін
зерттеу тəжірибелері кемел жаста адамдар орта есеппен, 10-15 мың
адым, ал егде жаста 6-8 мың адым жасайтындықтарын көрсетеді.
Мектеп жасына дейінгі жəне төменгі мектеп жасындағы балалардың
қозғалғыштығы өте жоғары. Мектеп жасына дейінгі балалардың қыс
мезгілінде 1 күнде жүріп өткен адым саны 3-4 жастағы қыздарда 11,2
мың жəне ұлдарда 11,9 мың болады, ал 5 жаста қыздарда 12 мың
жəне ұлдарда 13,5 мың, 6-7 жаста қыздарда 13,6 мың жəне ұлдарда
15,0 мың, 8 жаста қыздарда 16,2 мың (22 мыңға дейін) жəне ұлдарда
18,1 мың (24 мыңға дейін) болады. Алайда осы қозғалғыштықтың
Достарыңызбен бөлісу: | 
