477
Спортшы қысқа арақашықтыққа жүгіру кезінде жұмысты ана-
эробты режимде, ұзақ арақашықтыққа жүгіруде – аэробты немесе
аралас, ал орташа арақашықтыққа жүгіруде – аралас немесе анаэ-
робты режимде орындайды. Жүгіру адам организмінің жұмыс жасау
қабілетіне үлкен талаптар қояды. Баяу темпте жай жүгірулер түрлері
адамдарды сауықтыру мақсаттарында жиі қолданылады.
Жаттығулар бұлшық еттердің қозғыштығы мен лабилділігін
(мүмкіндігін) арттырады. Мəселен, бұлшық ет лабилділігінің жана-
ма көрсеткіші – хронаксия спринтер-желаяқтарында барынша қысқа
келеді.
Қысқа арақашықтыққа, яғни спринтелік жүгіру жылдамдық
пен күш қабілеттерін талап етсе, орта жəне алыс қашықтықтарға
(стайелік) жүгіру жылдамдық пен төзімділікті, ал кедергілер арқылы
жүгіру спортшыдан ептілік пен иілгіштікті, жылдамдықты талап
етеді.
Қысқа арақашықтыққа жүгіру кезінде энергия шығыны ерлерде
3700-4200 ккал жəне əйел адамдарда 3200-3600 ккал-ға тең болады.
Ұзақ арақашықтыққа жүгіретін желаяқтарда бұл көрсеткіш ер адам-
дарда 5000-5500 ккал, ал əйелдерде 4200-4700 ккал болады.
Ұзақ арақашықтыққа жүгіретін желаяқтарда ОМП ер адамдар-
да 80 мл/мин/кг, ал əйел адамдарда 56 мл/мин/кг-ға тең. Ерлерге
қарағанда əйелдерде энергия шығыны 15-20%-ға азырақ болады.
Стайер-желаяқтарында тыныштық күйде жүректің жиырылу
жиілігінің (ЖЖЖ) төмендеуі – брадикардия байқалады. Жүгірудің
арақашықтығына байланысты жүгіру кезінде ЖЖЖ 150-200 екп/
мин. жəне одан да жоғары болады. Артериялық қан қысымы қалыпқа
(нормаға) сай келеді, стайерлер үшін систолалық қан қысымы 105-
120 мм сынап бағанасы жəне диастолалық қан қысымы 55-65 мм
сынап бағанасы болатын гипотония тəн.
Стайер-желаяқтарда қанның қызыл элементтері (эритроциттер
мен гемолглобин) айтарлықтай өзгермейді, кей жағдайларда ане-
мия орын алады. Қандағы лактат концентрациясы жүгіріліп өткен
арақашықтыққа немесе жаттығу кезіндегі арақашықтық арасына
тəуелді бола келе 6-8 ммоль/л жəне одан жоғары 10-16 ммоль/л бо-
луы ықтимал. Кейде стайер-желаяқтары зəрінен белок табылған.
Жүгірудің:
1. Тегіс жерде жүгіру;
2. Кедергілер арқылы жүгіру;
478
3. Эстафета;
4. Табиғи ортада жүгіру сияқты төрт түрі бар.
Тегіс жерде жүгіру негізінен арнайы дайындалған стадион жол-
дарында жəне жүгіру қашықтығына сəйкес қысқа, орташа, алыс
(ұзақ) қашықтықтарда өткізіледі.
Барлық спорттық жүгірулер бағыты бойынша сағат тіліне қарсы
орындалады.
Кедергі арқылы жүгіру: кедергілерден өту жəне стипль-чез
сияқты екі түрге бөлінеді.
Кедергілерден өту арқылы жүгіру қысқа қашықтық 60 метрден
400 м аралығында стадиондардың жүгіру жолдарында 5-тен 10-ға
дейінгі арақашықтықтары бірдей кедергілер қойылған жолдарда
өткізіледі.
Стипль-чез (ағылш. steeplechase – кедергілер арқылы өтетін жа-
рыс) – 3000 метр қашықтық аралығында су толтырылған шұңқыры
бар кедергілер қойылған жүгіру жолдарында өткізілетін орташа
қашықтықты жеңіл атлетика түрі.
Эстафеталық жүгіру – топтық (командалық) жарыс. Жүгіретін
қашықтық бойына бірдей қашықтықта спортшылар орналасады. Əр
спортшы өз қашықтығын жүгіріп өтіп, қолындағы таяқшаны келесі
спортшыға беруі тиіс. Эстафета қашықтығы қысқа, орташа жəне
аралас қашықтықта болуы мүмкін.
Табиғи ортада жүгіру (кросс) əртүрлі қашықтықта жыл мезгілі-
нің барлық уақыттарында өткізіледі.
Марафондық қашықтыққа жүгіру əртүрлі жолдарда өткізілуі
ықтимал, тек жүгіруді бастау мен аяқтау бір жерде болды.
Қазіргі кезде жүгірудің сағаттық, бірнеше сағаттық, сөткелік, т.б.
түрлері кеңінен қолданылуда.
Жүгірудің қай түрі болса да салауатты өмір салтын сақтауда
жəне төзімділік дене сапасын дамытуда рөлі зор. Жүгіру бары-
сында көкірек жəне құрсақ қуысында орналасқан барлық мүшелер
жұмысқа араласады, бауыр, бүйрек, ішек, қарын, өт жолдарына
тікелей ықпал етіледі, қан айналысы жақсарып, организмде алмасу
үдерісі жақсы жүреді.
Жүгіру адамның барлық энергия беруші көздерінің мүмкіндігін
ашады, зат алмасу үдерістерінің дұрыс қалыпты жұмыс жасауына
ықпал ете отырып, артық салмақтың пайда болуын тежейді.
Жүгірумен жəне жаттығудың басқа түрлерімен айналысқан
479
адамдардың əсіресе, аяқ, жүрек бұлшық еттеріндегі капиллярлар
мөлшері жаттықпайтын адамдармен салыстырғанда екі есе көп бо-
лады.
Жүгіру адамның жүйке жүйесіне де жағымды əсер етеді. Жүгіру
кезінде пайда болатын тербеліс, мүшелердің қарқынды жұмысқа
араласуы ми қызметінің жақсаруына, энергиямен толығуына əсер
етеді, осыдан барып адам көңіл күйі жақсарып, жұмыс қабілеттілігі
артады. Жүгіру жаттығулары адам денсаулығының жақсаруына,
түнгі ұйқының тынышталуына, шаршауды жеңуге жақсы əсер етеді.
Жүгіру жаттығуларын барлық жастағы адамдар қолдануларына
болады. Оған арнайы алдын ала дайындықтың қажеті жоқ, адам
жаттығу түрін жүктеме мөлшерін өзінің қалауы бойынша реттей
алады.
Жүгіру жаттығулары адамнан өз мүмкіндігін дұрыс есептеуді,
жүгіру кезінде аяққа барынша көп күш түсетіндігін ескеруді талап
етеді.
Жүгірумен шұғылданған адамдар ауруға көп шалдықпайды,
қоршаған ортаның əртүрлі жағдайларына төзімді келеді, иммундық
қорғанысы жақсы болады, ерте қартаюдың алдын алады.
Жеңіл атлетикалық секірулер мен лақтырулар ациклді
қимылдардан тұрады (3-тарауда баяндалған). Бұл жарылыстық
жаттығулар бірнеше секундтан біраз ондаған секундқа ғана со-
зылатын өте қысқа ұзақтықта өтеді. Көптеген жарылыстық
жаттығулардың көп бөлігі циклдік қозғалыстардан (екпін алу неме-
се қарқын алудан) тұрады.
Жеңіл атлетикада секіру түрлері ұзындыққа жəне биіктікке
секіру деп бөлінеді. Олар орында тұрып жəне жүгіріп келіп секіру
арқылы орындалуы ықтимал. Орында тұрып секіру арнайы жарыс-
тар бағдарламасына енбейді, көбіне, жаттығу жəне сынақ түрінде
кеңінен қолданылады. Жүгіріп келіп биіктікке секіру жəне сырықпен
биіктікке секіру жоғары көлденеңінен қойылған кедергіден өтуге
арналған болса, ұзындыққа секіру жəне ұзындыққа үш аттап секіру
түрінде горизанталды бағытта алысқа секіруге негізделген.
Секірудің барлық түрлері спортшыдан күш, жылдамдық, ептілік,
иілгіштік, кеңістікте өзін басқару, бағдарлау сияқты қабілеттерінің
жақсы дамуын талап етеді.
Лақтыру жаттығулары топтарына жеңіл атлетикалық: табақша,
найза, балға лақтыру, ядро серпу жатады. Лақтырудың жеке жағдайы
Достарыңызбен бөлісу: | 
