- денені арқаға жатып отыру қалпынан отыру қалпынан көтеру

- денені арқаға жатып отыру қалпынан отыру қалпынан көтеру;

- сол сияқты, бірақ тізе бүгілген;

- аяқты "бұрышқа"көтеру.

Икемділік

Аяқ бұлшықеттерін нығайту үшін тиімді жүгіру, секіру, секіру, секіру, секіру. Құрсақ баспасөзінің бұлшық етінің дамуына әртүрлі жаттығулар ықпал етеді: арқаға жатып аяқ көтеру, оларды өсіру және жинақтау, "велосипед". Бірақ ең тиімді:

- денені арқаға жатып отыру қалпынан отыру қалпынан көтеру;

- сол сияқты, бірақ тізе бүгілген;

- аяқты "бұрышқа"көтеру.

Икемділікті жетілдірудің негізгі әдісі - үлкейтілген амплитудасы бар жаттығуларды орындау. Бұл ретте барлық жаттығулар белсенді және пассивті болып бөлінеді. Белсенді қимылдарға барлық түкті қозғалыстар (аяқпен және қолмен әр түрлі бағыттарда), барлық буындардағы айналмалы қозғалыстар, белгіленген Жаттығулар (Алға, жаққа, артқа, дененің бұрылуы), сондай-ақ статикалық жаттығулар (ең жоғары амплитуданың шеткі нүктелерінде дененің бөліктерін ұстап тұру) жатады. Икемділікке пассивті жаттығулар сабақ бойынша әріптестің көмегімен орындалады. Мысалы, әкесі немесе анасы отырып, алға еңкейуді орындайтын балаға көбірек бүгуге көмектеседі немесе аяғын алға, басқа аяққа тіреуден жаққа немесе артқа көтереді және т. б.

Дене икемділігіне арналған жаттығулар тек тұрақты сабақтарда және қозғалыстарды өте үлкен қайталауда тиімді. Балаларға арналған жаттығулар кешені "шпагат", "көпір"қамтуы тиіс. Ересектер тік аяқпен алға еңкейуді меңгеруі тиіс, бұл ретте еденін алақанмен жеткізіп немесе отырып, алға қарай еңкейген кезде аяқтың басына тиіп. Адам үшін омыртқаның икемділігіне тұрақты жаттығулар жасау өте маңызды. Ол үшін жамбастың айналу, иілу, еңіс қолданылады.