Оқушылардың салауатты тамақтануы туралы əңгіме

 
28
9
 
ас бұршақтарды (бұршақтар, ас бұршақтар, ноқат, соя, маш, 
жасамық); 
9
 
бүтін дəннен жасалынған тағамдар (қарақұмық, арпа, жүгері, 
майдаланған бидай, тары, бүтін дəннен жасалынған құрғақ 
таңертеңгілік астар мен крекерлер, сұлы ұны мен қоңыр күріш, кебек 
араласқан ұннан жасалынған тағамдар жəне т.б.)  
9
 
майсыздандырылған сүт жəне сүт өнімдері (майлылығы нөл) немесе 
төмен майлылықты (мысалыр, сүт немесе кефир майлылығы 1% ); 
9
 
балық өнімдері.  
2. 
Аз мөлшерде қабылдаңыздар:  
9
 
тазаланған (рафинадталған) дəндік тағамдар (мысалы, бірінші жəне 
жоғарғы сортты ұн тағамдары);  
9
 
 ас тұзы мен тұздалған өнімдерді;  
9
 
қаныққан  майлар мен транс-майлық (маргариндер) қышқылдарға 
аса бай холестеринді жəне майларды;  
9
 
тəттілерді (мысалы, конфеттер, торттар, қант жəне т.б.); жəне  
9
 
калорияларды (қабылданған калориялардың жалпы мөлшері кеңес 
етілген нормалардан аспағаны дұрыс).  
3. 
Əр түрлі тағамдық өнімдерді қабылдаңыздар:  
9
 
Балалар мен жасөспірімдердің рационына барлық негізгі тағамдық 
азық-түліктер тобынан неше түрлі тағамдар енуі керек. 

 
29
Тағамдық калориялар 
мыналарға шығындалады: 
9
 
Негізгі зат алмасуды демеуге 
9
 
Физикалық жұмысты 
атқаруға 
9
 
Тағамды қорытуға жəне 
сіңіруге (тағамдық 
термогенез) 
9
 
Тіндердің өсуі мен түзілуін 
қамтамасыз етуге 
 
3
-бөлім
 
Тағамдық 
калориялар 
 
ЭНЕРГИЯ ШЫҒЫНЫ  
 
Негізгі зат алмасуды демеу 
 
Организмде көптеген 
процесстер энергияны пайдалану 
арқасында жүреді. Тамақтың 
энергетикалық шығындары мен 
калориялылығы сандық жағынан 
килокалориямен (ккал) белгіленеді. 
Энергияның ең көп бөлігі толық 
физикалық тыныштық жағдайында 
негізгі зат алмасуды демеуге 
жұмсалады: энергия шығындаумен 
жүретін барлық физиологиялық 
функцияларды (тыныс алу, қан 
айналымы, ішкі секреция бездерінің 
қызметі, бөліп шығару 
функциялары, мускулатура тонусын сақтау, жүйке жүйесінің жұмысы,  
дененің тұрақты температурасын демеп ұстау) жəне биохимиялық 
процесстерді қамтамасыз ету үшін. Механикалық жұмыс атқарғанда 
жұмсалатын энергия шығынымен салыстырғанда, бұл энергияның үлесі 

 
30
Негізгі зат алмасуға қажетті 
энергия:  
9
 
Толық тыныштық 
жағдайында жəне қоршаған 
ортаның тиімді 
температурасында өтетін 
барлық физиологиялық 
функциялардың жүруін 
қамтамасыз етеді 
9
 
На долю энергии основного 
обмена приходится 55-75% 
от суточной калорийности 
рациона 
тəуліктік шығынның 55-75% құрайды. Сонымен негізгі зат алмасу саны 
(ЗАС) аса маңызды жəне энергияны шығындаудың басым құрамдас бөлігі.    
Адамда ЗАС таңертеңгілік ұйқыдан оянған кезде шалқасынан жатқан 
күйі, толық тыныштық жағдайында, ашқарында өлшенеді (соңғы 
тамақтанудан кейін 12-14 сағат өткенде), бөлмедегі ауа температурасы 
20°С болуы керек. ЗАС – бұл өмір сүруге қажетті энергияның ең төменгі 
шығыны.  
Негізгі зат алмасуға кететін 
жалпы энергия шығының қомақты 
бөлігі бауырда, мида, қаңқа сүйек 
бұлшық еттерінде (тыныштық 
жағдайында тонусты сақтау үшін), 
жүректе жəне бүйректе жұмсалады (1 
-кесте). 
ЗАС əр бір жеке адам үшін 
тұрақты сан болып табылады жəне ол 
энергия шығынының бақылауға 
бағынбайтын түріне жатады. Солай 
бола тұра, ЗАС деңгейіне жас 
шамасы, жынысы мен дене тұрқы 
сияқты кейбір көрсеткіштердің белгілі 
мөлшерде ықпалы бар. Дене 
салмағындағы 10 кг артықшылық 
ЗАС-ында 120 ккал/тəулігіне 
айырмашылықты көрсетеді.   
ЗАС балалар туылғаннан 2-жасқа дейін көтеріледі. Жасына қарай 
балаларда ЗАС жыныстық жетілу кезеңіне дейін төмендейді. 
Жасөспірімдердің белсенді өсу фазасына дейін ЗАС едəуір артады. 
Ересектерде ЗАС қартайғанға дейін біртіндеп төмендейді. Əр он жыл 
сайын 40 жастан кейін ЗАС шамамен 2-3% төмендеп отырады. ЗАС жас 
келген сайын энергия шығынын азайтатын себепке айналғандықтан, дене 
салмағы артып семіздік пайда бола бастайды. Бойының ұзындығы мен 
дене салмағының бірдейлігіне байланыссыз əйелдерге қарағанда 
еркектерде ЗАС 5-10% жоғары.  
 
Физикалық жұмыс 
 
Адамның жалпы энергия шығындау компоненттерінің арасында 
екінші орында атқаратын физикалық жұмысы тұр.  Бұл физикалық 
белсенділік кезінде қаңқа сүйек жəне жүрек мускулатурасы, сонымен қатар 

 
31
тыныс алу органдары жұмсайтын қосымша энергия. Бұл еңбектің түріне 
жəне физикалық белсенділікке байланысты энергияның үлесі тəуліктік 
энергия шығынының жалпы алғанда орта есеппен 15-35% құрайды.  
Организмнің гармонияда дамуына жəне жақсы денсаулық пен көңіл-
күйді сақтау үшін тəулігіне кетіретін энергия шығынының 1/3 физикалық 
белсенділікке, яғни қандай да бір қимыл түріне жұмсалуы керек. Аз 
қимылдау өмір сүру қалпын кешетін ақыл-ой қызметімен айналысатын 
жандарда физикалық белсенділікке жұмсалатын энергияның үлесі кемиді. 
Бұл көптеген аурулардың өрбу қауіпі факторлары болып табылатын дене 
салмағының ұлғаюына жəне семіздіктің пайда болуына соқтырады. 
Физикалық еңбекке шығындалатын энергия жалпы энергия 
шығындарының ішінде ең тұрақсыз компонентке жатады. Бұл энергия 
шығынын қалағанынша көбейтіп немесе азайтып қадағалауға болады. Кем 
қимылдайтын өмір сүру қалпын кешіретін жандардың жалпы энергия 
шығыны орта есеппен 200 ккал/тəулігіне азайады. Ми негізгі зат алмасу 
энергиясының 20% жуығын пайдаланғанмен ақыл-ой жұмысымен 
айналысу іс жүзінде энергия шығынын көбейтпейді.  
Түрлі физикалық белсенділік түрлеріндегі энергетикалық 
шығындарды сипаттау үшін физикалық белсенділік коэффициентін (ФБК) 
пайдаланады. ФБК бірлік уақытында негізгі зат алмасу энергия шығынын 
қандай да бір еңбек түрінің қаншалықты көбейтетінін көрсетеді. Үдемелі 
физикалық ауырпалықтар кезінде физикалық жұмысқа кететін шығындар 
ЗАС-ын 7 (ФБК = 7)  жəне одан да артық мөлшерге көбейтеді (2- кесте). 
 
Тағамдық термогенез немесе тамақтың қорытылуы жəне сіңірілуі 
 
Тамақтың қорытылуы мен сіңірілуі энергия шығынына байланысты 
жүреді. Бұл энергияның үлесі рационның тəуліктік калориялылығының 
шамамен 10% құрайды. Тамақтың белоктары, майлары мен көмірсулары 
тағамдық термогенездің мөлшеріне əсер етеді.  
Үш макронутриенттердің арасынан белоктар максималдық тағамдық 
термогенезді шақырады. Тиімді түрде қор құратын майлар ең төмен 
тағамдық термогенезді жүргізеді. Көмірсулар термогенезді белоктарға 
қарағанда кемірек жүргізгенмен, майларға қарағанда едəуір жоғары 
шақырады. Ащы дəмдеуіштер тағамдық термогенезді ұлғайтады жəне 
ұзақтығын арттырады. Тағамдық термогенезді кофеин мен никотин жəне 
де суықтық əсер де көтереді. 
Тағамдық термогенез тіптен тағамдық құрам стандартты болған кездің 
өзінде жекелік өзгергіштіктерімен сипаталады. Ол дене салмағының 
қалыптылығына қарағанда семіздік кезінде əлсіздеу жүреді. Мүмкін,