Оқулық Алматы, 014 Қазақстан Республикасы Білім жəне ғылым министрлігінің

238

қарқындылығын анықтау үшін табалдырықтық, ең жоғары («шың» 

мəні)  жəне  орташа  ЖЖЖ  мəндері  қолданылады.  Табалдырықтық 

ЖЖЖ  егер  бұл  көрсеткіш  төмен  болса,  жаттығу  əсері  болмайтын 

ЖЖЖ-нің (қарқындылығы) ең төменгі мөлшері. Ең жоғары ЖЖЖ 

қол жеткізу мүмкін болатын ЖЖЖ-нің (қарқындылығы) ең жоғары 

шамасы, бірақ ол жаттығу барысында одан əрі жоғарыламауы тиіс. 

Орташа ЖЖЖ аталмыш дене шынықтыру сабақтары жүктемелерінің 

орташа қарқындылығына сəйкес келетін ЖЖЖ мөлшері. 

Дене  тəрбиесімен  айналысатын  жас  ерлер  мен  əйелдердің 

жаттығу  жүктемелері  қарқындылығын  анықтау  үшін  12-кесте-

де  көрсетілген  ЖЖЖ-нің  салыстырмалы  көрсеткіштері  бойынша 

бағдарлауға болады. 

12-кесте

Төзімділік жаттығулары үшін үлгідегі ЖЖЖ салыстырмалы 

көрсеткіштері

Көрсеткіш

Салыстырмалы 

ЖЖЖ, %

Салыстырмалы 

жұмыс өсімі, %

Табалдырықтық ЖЖЖ

75

60

Ең жоғары ЖЖЖ

95

90

Орташа ЖЖЖ

85-95

80-90

Мысалы, егер бозбала үшін ЖЖЖ

макс

 200 екп/мин. болса, онда 

табалдырықтық, ең жоғары жəне орташа жаттығу ЖЖЖ сəйкесінше, 

150екп/мин. (200-дің 75%-ы), 190 екп/мин. (200-дің 95%-ы)  жəне 

170- 190 екп/мин. (200-дің 85-95%-ы).

Неғұрлым  функциялық  дайындық  деңгейі  (төзімділік)  төмен 

болған  сайын,  соғұрлым  жаттығу  жүктемелерінің  (абсолютті 

жəне  салыстырмалы)  қарқындылығы  төмен  болуы  тиіс.  Жаттығу 

сабақтары ЖЖЖ (ЖЖЖ

макс

 немесе ЖЖЖ

сжө

%) мен О

2

 максималды 

пайдалану  жылдамдығының (% ОМП)  салыстырмалы  деңгейлері 

төменірек кезде өту керек. 

Мəселен,  жүгірумен  айналысу  ОМП 50-60% немесе  ЖЖЖ

макс

    

60-70%  деңгейінде  ұсынылады.  Бұл  жағдайда  ЖЖЖ  бойынша 

жаттығу  жүктемесін  анықтау  қарапайым  формуламен: 180-жас 

(жылмен)  жүргізіледі.  Шыныққандық  артқан  сайын  жүктеменің 

салыстырмалы  қарқындылығы  біртіндеп,  ОМП 80-85% (ЖЖЖ

макс

 

95%-ға дейін) жоғарылап отыру қажет. 

239

Жаттығу  жүктемесі  қарқындылығын  сипаттайтын  тағы  бір 

пульстік көрсеткіш – ЖЖЖ

т

 мен ЖЖЖ

сжө 

қосындысы болып табы-

лады. 

Əртүрлі жастағы адамдар үшін (ЖЖЖ

т

 75 екп/мин. деп алынған) 

ЖЖЖ

сжө

 бойынша есептелген жаттығулық ЖЖЖ-нің жуықтап алған 

мөлшерлері  13-кестеде көрсетілген. 

Жаттығу 

жүктемесі 

қарқындылығын 

анаэробты 

табалдырық  (АнТ)  бойынша  анықтау.  Соңғы  жылдары  АнТ-қа 

сəйкес қарқындылықты төзімділік жаттығулары (аэробты жұмысқа 

қабілеттілік)  кезінде  негізгі  жаттығу  жүктемесі  қарқындылығы 

ретінде  қолдану  қажет  деген  көзқарас  кең  тараған  (7-тарауда 

баяндалған). 

13-кесте

Əртүрлі жастағы адамдар үшін жаттығулық ЖЖЖ-нің 

жуықтап алған мөлшерлері

Жас,

жыл

ЖЖЖ

макс

, 

екп/мин

Табалдырықтық 

ЖЖЖ: 

60%*(ЖЖЖ

макс

 - 

75) + 75

Ең жоғары: 

90%*(ЖЖЖ

макс 

- 

75) +75

Орташа ЖЖЖ: 

70%*(ЖЖЖ

макс

 - 

75) +75

20-29

190

144

179

155

30-39

185

141

174

152

40-49

180

138

170

149

50-59

170

132

161

141

60-69

160

126

152

135

ЖЖЖ  бойынша  жүктеме  қарқындылығын  анықтау  кезінде 

негізінен  жүрек-тамыр  жүйесіне  (ең  алдымен,  жүрекке)  түсетін 

жүктеме  туралы  мəлімет  алуға  мүмкін  болса,  ал  АТ  жұмысшы 

бұлшық еттердегі метаболизммен айтарлықтай шамада байланысты 

болып келеді. Осыған орай, əрқашан бұл 2 көрсеткіштер арасында 

нақты-сандық  байланыс  аңғарылмайды.  Алайда,  орташа  есеппен, 

АнТ

4

 (4 ммоль/л)  мөлшеріне  ЖЖЖмакс-нің 70-95%-ын    құрайтын 

ЖЖЖ  кезінде  жəне  ОМП-дың 70%-ға  жуық  О

2

    пайдаланудың 

салыстырмалы  жылдамдығы  кезінде  жетеді.  Сəйкесінше,  АнТ 

деңгейіндегі жаттығу жүктемелері кезінде ЖЖЖ

ж

 мөлшері ЖЖЖ

макс 

85%,  немесе  ЖЖЖ

сжө

 80% немесе  ОМП-дың 70%-нан  сəл  жоғары 

болуы қажет.    

3-тараудан  білетініміздей,  кез  келген  жаттығуды  орындау 

кезінде үш: 1. Анаэробтық фосфагендік (алактаттық);

240

2. Лактацидтік (гликолиздік);

3.  Аэробтық  (оттектік,  тотығу)  энергиялық  жүйелер  іске 

қосылатын.

Анаэробтық  жəне  аэробтық  энергиялық  жүйелерге  сəйкес  бар-

лық жаттығуларды анаэробтық жəне аэробтық деп екіге бөлінетіні 

белгілі. Біріншісінде энергия өнімділіктің анаэробтық, екіншісінде 

аэробтық бөлімдері басым болып келетін. 

Қазіргі кезде Еуропада жүктеме табалдырықтарын анықтаудың 

келесідей əдістері жиі қолданылады.

Аэробты  табалдырық  (АэТ)  дегеніміз  басқаларына  қарағанда 

жоғары болып, қандағы лактат мөлшері тұрақты деңгейде сақтала-

тын минимальді жылдамдық (52-сурет). 

А                                                               Ə

52-сурет. Қандағы лактат мөлшері бойынша аэробты табалдырықты 

анықтау

52 А-сурет бойынша лактат мөлшері мəнінің аэробты механизм-

дерден  кейін,  қажетті  анаэробты  механизмдердің  «өшірілуі»  сал-

дарынан төмендеу тенденциясы байқалады. Бұл жағдайда аэробты 

табалдырықтан  төмен  мəнді  көреміз.  Ал  аэробты  табалдырыққа 

жеткеннен кейін анаэробты механизмнің қосылуынан қандағы лак-

тат концентрациясы артып отырып, шамамен, 2 ммоль/л-ге жеткенде 

тұрақтанады (52 Ə-сурет).

Аэробты  табалдырық – бұлшық  еттерде  сүт  қышқылы 

жинақталып  үлгермеген  максималды  жүректің  жиырылу  жиілігі 

(ЖЖЖ).  Шыныққан  спортшының  аэробты  табалдырығы  көбіне, 

орта есеппен, 170-180 екп/мин. болады (В. Бубликов).