24
болмаса берілетін үлкен қарқынды жүктемелер олардың денсаулығына зиян
келтіруі мүмкін.
Сонымен қатар бұл әдіс оқушылардан жаттығуды орындау кезінде
пайда болатын міндетке өз шешімін тез қабылдауын талап етеді (өйткені,
мұғалімнің, жаттықтырушының ақыл-кеңесін жарыс кезінде ести қою
мүмкіндігі өте аз).
Қатаң шектелген жаттығу әдістері: Жаттығу кезінде көп қайталанатын
жүктеме мен тынығуды алмастыра орындайтын қимыл-әрекетте қатаң
шектелген жаттығу әдістерін пайдалану көптеген мүмкіншіліктерге қол
жеткізеді:
1. Жүктеме көлемін қатаң мөлшерлеуге. Бұл әдісті қолдану кезінде
жүктемені ең төменгі шамаға дейін жоғарылатып, басқаруға болады.
2 Әр түрлі дене қуатының қасиетін дамыту және жаттығу арқылы жеке
дене мүшелеріне әсер ету.
3. Дене шынықтыру үрдісінде жеке үйретуді пайдалану.
4. Кез келген күрделі жаттығуларға үйрету.
5. Дене шынықтыру жаттығуларын әр түрлі жастағы адамдар
арасындағы сабақ, жаттықтыру кездерінде пайдалану мүмкіншілігі. Біз осы
әдістің көмегімен жаттығуларды жас балалардан бастап егде жастағы
адамдарға дейін қолдана аламыз.
Қатаң шектелген жаттығу әдістері екі топқа бөлінеді: а) қимыл-әрекетке
үйрету; ә) дене қасиеттерін жетілдіру.
Қимыл-әрекетке үйрету әдістері: Қимыл-әрекеттердің күрделілігіне
қарай тұтас та, бөлшектеп те үйретуге болады.
Тұтас үйрету әдісі жаттығуларды бөлшектемей толық үйрету кезінде
мынадай жағдайларда қолданылады.
- қарапайым қимыл-әрекетке үйрету кезінде;
- дене қуаты және техникалық дайындығы жоғары оқушылармен
жүргізілетін жаттығу сабақтарында;
- қимыл-әрекетті бөлшектеп үйретуге болмайтын, бөлшектесе техника
негізінің сапасы болмайтын жағдайда;
- бұрын үйренген жаттығуларды жетілдіруде.
Жаттығуларды бөлшектеп үйрету әдісі кезінде қимыл-әрекетті
бөлшектеп жеке-жеке меңгеріп, сонан соң бәрін қосып толық қайталайды.
(Мысалы, гимнастика сабағындағы алға аунап түсу, басқа тұру, жанға айналу
жаттығуларының техникасын жеке-жеке үйреніп, меңгергеннен кейін толық
қайталау және т.б.).
Күрделі қозғалыс техникасын үйренуді жетілдіруге жақындататын
жаттығулар қолданылады. Мұндай жаттығулардың техникасы негізгі,
күрделі жаттығудың бөлшектеріне ұқсас болып келеді. Бұл жаттығулар
біртұтас түрде, оқушыларға түсінікті және қолайлы болуы керек.
Дене қасиеттерін дамыту әдістері: Дене қасиеттерін дамытуға
бағытталған қатаң шектелген жаттығулар әдістері әр түрлі формадағы
жүктеме мен тынығудың түрлерін ұштастыру мүмкіндігіне байланысты
қолданылады. Жүктеме дегеніміз – дене тәрбиесі жаттығуларымен адам
25
ағзасына әр түрлі көлемде әсер ету. Жүктеменің шамасы оның
қарқындылығы мен көлеміне байланысты. Жүктеменің көлемі
–
орындалған дене қуаты жұмысының саны (мысалы, 10 минөттық жүгіру,
жаттығуды қайталау саны т.б.).
Жүктеме қарқындылығы - ол белгілі бір уақытта дене тәрбиесі
жаттығуларын қарқынды, тездете орындау. Жүктеменің ішкі және
сыртқы қарқынды көрсеткіштері болады. Сыртқы көрсеткіш – қозғалыс
жылдамдығы
(жүгіру,
шаңғы
жарысы,
суда
жүзу
т.с.с.),
спорт
ойындарындағы ойын қарқыны т.б. Қарқындылықтың ішкі көрсеткіштері –
жүректің соғу жиілігі, белгілі бір уақытта күш жұмсау өлшемі. Адам
ағзасына әсер ету көлеміне байланысты жүктеме:
- кіші (жүректің минөтына 130 ретке дейін соғуы);
- орта (жүректің минөтына 131-155 рет соғуы);
- үлкен (жүректің минөтына 156-175 рет соғуы);
- жоғары (жүректің минөтына 176-190 рет соғуы);
- өте жоғары (жүректің минөтына 190-нан көп рет соғуы) болып
бөлінеді.
Спортшының жаттығуларды орындау, жұмыс
істеу
қарқынына
байланысты жүктеме бірқалыпты және ауыспалы болып келеді. Бірқалыпты
жүктеме – ол спортшының белгілі бір уақытта жаттығуды орындаудағы
қарқындылығының өзгеруі (ол жоғары немесе төмен болып өзгеруі мүмкін).
Жүктеме әрқашан да тынығумен кезектесіп отыру керек.
Тынығу аралықтарының үш түрі бар. Олар: қарпайым, қатаң
шектеулі және төтенше.
1. Қарапайым немесе толық тынығу аралығы деп бір жаттығуды
орындап болып келесі қайталанар жүктеменің алдында ағзаның жұмыс
қабілетінің толық бастапқы қалыпқа келуін айтамыз. Толық қалпына келуін
тамыр
соғысын
есептеу
арқылы
анықтаймыз.
Мысалы,
жаттығу
орындағаннан кейін ЖСЖ 180 соғу / мин, толық қалпына келуі 60 соғу/мин.
2. Қатаң тынығу аралығы дегеніміз - бір жаттығуды орындап болып,
келесі қайталанар жүктеме жаттығушының ағзасының жұмыс қабілетінің
толық бастапқы қалпына келмеген кезде қайталануы.
3. Төтенше тынығу аралығы дегеніміз – келесі жүктеме ағзаның жұмыс
қабілетінің көтерілген кезіне, жаттығушының өзіндік дайындық ниетінің
толық көрінген кезіне тап келуі. Мазмұны жағынан тынығу бәсең (қозғалмай
жату, бұлшық еттердің белсенді қызмет етпеуі) және белсенді болып екіге
бөлінеді. Белсенді тынығу – спортшының алдыңғы жаттығуға қарағанда
қарқыны аз түріне көшуі (мысалы, жүгіруден соң ақырын жүру).
Дене қасиеттерін дамыту үшін мынандай әдістер қолданылады:
Бірқалыпты орындау (стандартты) әдісі. Бұл әдіс жаттығуларды
үзбей, ұзақ уақытта, бір қарқында орындауды талап етеді (мысалы, ұзақ
уақыт бірқалыпты жүгіру, жүзу, ескек есу және т.б.). Жүктеме бұл кезде
жоғары деңгейдің 70 пайызынан аспауы керек, жүрек соғуының жиілігі
минөтына 130-150 рет). Ұзақ уақыт бірқалыпты істелген жұмыс жүрек-қан
