12
пайызын қамтамасыз етуі керек, оның ішінде мыналардың есебінен:
•
көп қанықпаған май қышқылдарының - 15-25 пайыздық көзі болып
табылатын өсімдік майларынан, балық тағамдары мен жаңғақтардан;
•
калорияның 10 пайызынан төменірегін – қаныққан майлар есебінен
(жануар майлары);
•
холестеринді 300 мг/күндігіне жəне одан кемдеу;
9
Таңдау түрлі өсімдік майларына түскені дұрыс жəне омега-3 май
қышқылдарымен байытылған тағам түрлеріне баса назар аударыңыздар.
9
Ет өнімдерін, тауық етін, сүт жəне сүт өнімдерін таңдау барысында
назарды майлылығы төмен немесе майсыз түрлеріне (мысалы,
майлылығы ноль ақ ірімшік) аудару керек.
9
Құрамында транс-майлық қышқылдары жəне қаныққан қышқылдары
жоғары майларды пайдалануды шектеу керек, құрамында аталған
майлар аз тағамдық өнімдерді таңдаңыз.
ТҰЗ БЕН КАЛИЙ ПАЙДАЛАНУДЫ ҚАДАҒАЛАҢЫЗ
Негізгі нұсқаулар
9
Күндігіне тұзды 2300 миллиграммнан (бір шай қасыққа жуық) артық
қабылдамаңыз.
9
Құрамында тұзы кем тағамдарды таңдаңыз.
9
Калийге (көкөністер мен жемістер) бай тағамдарды қабылдаңыз.
Жеке оқушылар тобына арналған нұсқаулық кеңестер
9
Қан қысымы жоғары тұлғаларға:
•
күніне тұзды 1500 мг-нан артық емес жəне калийді көкөністер мен
жемістерден 4500-4700 мг кем емес мөлшерде қабылдаңыз.
ТАҒАМНЫҢ ҚАУІПСІЗДІГІ
13
Негізгі нұсқаулар
Тағамды ластандыратын бактерияларды жұқтырмау үшін:
9
Қолыңызды жуыңыз, жемістер мен көкөністерді жуыңыз, тағаммен
жанасатын барлық жерлерді тазалаңыз.
9
Шикі ет жəне құс етін жууға болмайды, өйткені олар басқа тағамдық
өнімдердің қосымша бактериялық зарарлануын шақыруы ықтимал.
9
Сатып алу, тамақ əзірлеу жəне сақтау кезінде шикі, пісірілген жəне
пайдалануға дайын тағамдарды бір-бірінен бөлек ұстаңыздар.
9
Микроорганизмдерді жою үшін тамақ əзірлеу кезінде оларды қауіпсіз
температураға дейін қыздырыңыздар.
9
Жылдам бұзылатын тамақтарды тоңазытқышта, ал қажет болған
жағдайда мұздатқыштарда сақтаңыздар, оларды дұрыс ерітіңіздер.
9
Мыналарды пайдаланудаң алшақ болыңыздар:
•
шикі (пастерленбеген) сүттен жəне де құрамына пастерленбеген сүт
кіретін тағамдардан;
•
шикі немесе шала пісірілген жұмыртқалардан жəне құрамына шикі
жұмыртқа кіретін тағамдардан;
•
шикі немесе шала піскен еттерден, тауық етінен;
•
пастерленбеген шырыннан.
14
Салауатты тамақтану:
9
Организмнің тағамдық
заттар мен энергияға
мұқтаждығын қамтамасыз
етеді.
9
Организмнің ас қорыту жəне
ферменттік
мүмкіншіліктеріне сəйкестік.
9
Рациондағы тағамдық
заттардың алуан түрлілігімен
сипатталады.
9
Сапалы жəне қауіпсіз.
9
Өсу мен дамуды тиімді
қамтамасыз етеді, денсаулық
деңгейі мен жұмысқа
қабілеттілікті арттырады.
9
Тамақтануға байланысты
өрбитін аурулардың дамуын
тежеп алдын алады.
1
-бөлім
Кітаптың алғышарттары
жəне міндеттері
Кітапта денсаулықты сақтаудың жəне созылмалы аурулар туындау
қауіпін төмендетудің негізі - оқушылардың салауатты тамақтануына
ғылыми негізделген кеңестер беріледі. Салауатты тамақтану физикалық
жəне ақыл-ойдың қалыпты дамуын қамтамасыз етуде, мектепте оқу
мүмкіншілігін арттыру мен үлгерімді жақсартуда да аса маңызды.
ТАМАҚТАНУ ЖƏНЕ ДЕНСАУЛЫҚ
Мектеп жасында бойдың өсіп, дене
салмағының ауырлауы, қаңқа сүйек пен
оның ет-бұлшық еттерінің дамуы
қарқынды түрде жүреді,
жасөспірімдердің жыныстық жетілуіне
байланысты жүйке-гормоналдық жүйеде
терең қайта құру процесстері басталады,
жүйке-психикалық жүйеде маңызды
өзгерістер болады.
Сонымен қатар,
оқушыларға оқу бағдарламаларының
ұдайы күрделіленуіне байланысты үлкен
психикалық-эмоционалдық
ауыртпалықтар түседі.
Өсу мен анаболикалық
(синтетикалық) процесстердің жоғары
жылдамдықпен жүруі тамақпен бірге
пластикалық материалдардың, ең
15
Салауатты тамақтану мен
белсенді өмір сүру қалпының
келтірер пайдалы жақтары:
9
Жалпы денсаулықты
жақсартуы.
9
Жалпы көңіл-күй мен сырт
пішінді жақсартуы.
9
Қалыпты өсуді, физикалық
жəне ақыл-ой дамуын
қамтамасыз етуі.
9
Ауруларға төтеп бергіштік
қарсыласуды нығайту.
9
Сергектік пен энергияның
тасуы.
9
Физикалық жəне ақыл-ой
қабілеттілігінің артуы.
9
Қалыпты салауатты салмақ.
9
Бұлшық ет жəне сүйек
мықтылығы.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау
ұйымының мəліметі бойынша
əлемдегі өлім-жітім себебінің
60 пайызы тікелей дұрыс
тамақтанбауға байланысты .
алдымен белоктың, минералдық тұздардың жəне де метаболикалық
процесстердің сыртқы регуляторы – витаминдер мен
микроэлементтердің
жеткілікті түрде түсуін талап етеді.
Бұл заттардың (нутриенттердің) жеткілікті мөлшерде түсуі қалыпты
өсу жəне сүйек тіндері мен қаңқа-бұлшық ет аппаратының түзілуіне аса
қажетті жағдаят болып саналады, ал олардың тапшылығы өсуді тежеп
қана қоймай, мүлдем тоқтатып тастауы да ықтимал.
Бұл факторлар оқушылардың
түрлі тағамдық заттар мен энергияға
мұқтаждығына үлкен əсер етеді.
Оқушылардың тамақтануын
тиімділендіру барлық қажетті
тағамдық заттардың түсуін, қалыпты
өсіп-дамуға, мектеп жасындағы
науқастықтың алдын алып, оқудың
жоғары тиімділігін арттыруға ықпал
етеді. Мектеп жасында дұрыс
тамақтанбау олардың денсаулығына
ерекше кері əсерін тигізеді.
Қазіргі таңда адамдардың, оның
ішінде балалардың да аурушаңдығы
мен өлім-жітімінің негізгі себебі
дұрыс тамақтанбау мен кем қимылдау
тұрмыс салтында болып отыр. Ерте
жаста жəне мектеп жасында дұрыс
тамақтанбау мен тамақ
жетіспеушілігінің адам ғұмырының
барлық кезеңінде кері əсері байқалып
отырады.
Дұрыс тамақтанбау жəне кем
қимылдау тұрмыс салтына тікелей
байланысты ауруларға жүрек-қан
тамыр патологиясы, диабеттің екінші түрі, қан қысымының жоғарылығы,
остеопороз жəне обырдың кейбір түрлері жатады.
Бұл аурулардың ішінде жүрек-қан
тамыр патологиясы (атеросклероз,
инфаркт, инсульт) ерекшеленуде –
себебі халықтың өлім-жітімінде
бірінші орынды алып отыр. 50-60
жаста əр-бір екінші өлім, ал 60 жастан
асқандарда өлімнің үштен екісі жүрек-
Достарыңызбен бөлісу: |
