95. Рационалды және адекватты тамақтану принциптері. Тағам әртүрлілігінің мәні. Тамақтану режимінің физиологиялық негізі
Тағамда ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті алты жүзден астам зат болуы тиіс. Осы заттардың әрқайсысы биохимиялық процестер кешенінде өз орнын алады. Тағамнан алынатын заттардың көпшілігі емдік қасиеттерге ие. Сондықтан адам денсаулығының жағдайы рационда қандай мөлшерде және қандай пропорцияда бар екендігіне байланысты.Рационалды тамақтану кезінде тамақтану рационы ағзаның жеке ерекшеліктерін (жынысы, жасы), еңбек сипаты мен ұлттық ерекшеліктерін ескере отырып құрылуы тиіс.Тиімді тамақтану үш негізгі қағидатты қамтиды:Өмір бойы тағамнан түсетін және адам тұтынатын энергия балансын қамтамасыз ету.Қажетті қоректік заттарға қажеттілікті қанағаттандыру.Бірінші принцип. Энергетикалық баланс. Ағзаға қажетті барлық энергия тек тағамнан келеді. Негізгі қоректік заттарды (ақуыздар, майлар, көмірсулар) меңгеру барысында энергия босатылады және АТФ (аденозинтрифосфат) түрінде жинақталады. Осы алмасу нәтижесінде 1 г тағамдық ақуыз 4 ккал, май - 3 ккал, көмірсулар - 4 ккал, органикалық қышқылдар - 3 ккал бөлінетіні анықталды. Рациондағы осы заттардың құрамын біле отырып, оның энергетикалық құндылығын есептеуге болады. Адам ағзасы тағамнан алынған энергияны үш жолмен пайдаланады:негізгі алмасу (1400-1600 ккал);тамақ пісіру (140-160 ккал);барлық қызмет түрлері.Деректер 30 жастағы ерлер үшін келтірілген, дене салмағы 6065 кг. базалық алмасу деп толық тыныштық жағдайында өмірді сақтау үшін адамға қажетті энергияның ең аз мөлшері түсініледі. Физикалық жүктемені тұрақты сезінетін адамдарда негізгі алмасу 30% - ға жоғары, өйткені ол балалар ағзасында 30-50% - ға жоғары.Физикалық және ақыл-ой қызметінде энергияны тұтыну бірдей емес. Сонымен, тәулігіне энергия тұтыну:ақыл-ой еңбегінің қызметкерлері үшін-2200-2600 ккал;қол еңбегі үшін-2850-3000 ккал;жұмысшы үшін-3900-4000 ккал.
Екінші принцип. Тағамның негізгі компоненттерінің оңтайлы арақатынасы. Адамның қалыпты өмір сүруі үшін белоктардың, майлар мен көмірсулардың белгілі бір арақатынасы, сондай - ақ тағам микроэлементтерінің-витаминдер мен минералдардың белгілі бір саны қажет.Ересек адам үшін физиологиялық нормаларға сәйкес ақуыздар, майлар және көмірсулар арасындағы арақатынас 1: 1,2: 4 болуы керек.Тағамдық өнімнің тағамдық құндылығы адамның негізгі қоректік заттар мен энергияға күнделікті қажеттілігін осы өнімнің 100 г тұтынуы есебінен қанағаттандыру дәрежесін білдіреді.
Адамның негізгі қоректік заттарға тәуліктік қажеттілігі 6.1-кестеде көрсетілген.Адам ағзасына түсетін барлық пайдалы тағамдық заттарды екі топқа бөлуге болады:
Ағзаның өзі синтездемейтін немесе синтездейтін, бірақ жеткіліксіз мөлшерде алмастырылмайтын заттар болып табылады. Алмастырылмайтын тағамдық заттарға: 8-10 амин қышқылдары, 2 майлы қышқылдар, 17 витамин және 16 Бейорганикалық элементтер жатады деп саналады.
Алмастырғыштар-ағзаның өзі синтездеуі мүмкін.
Тағамдық рационды жасаған кезде негізгі қоректік заттың мөлшерін ғана емес, оның сапалық құрамын және оның балансын ескеру қажет. Осылайша, ересек адамның рационында аса алмастырылмайтын қышқылдардан тұратын жануарлар ақуыздары ақуыздың жалпы мөлшерінің 50-60% - ын құрауы тиіс. Негізгі алмастырылмайтын аминқышқылдарының теңгерімі үш ең тапшы аминқышқылдарын: триптофан, лизин және метионинді (1: 3: 3) пайдалану арқылы бағаланады.Тәуліктік рациондағы майлардың жалпы санынан өсімдік майлары қанықпаған қышқылдардың көзі ретінде 25-30% құрауы тиіс. Май қышқылдарының келесі балансы ұсынылады: полиқанықпаған - 10%; қаныққанықпаған-30%, моноқанықпаған-60%.
Ересек адамға арналған көмірсулардың арақатынасы: крахмал-75%, қарапайым қант-20%, клетчатка және пектинді заттар-5% болуы тиіс.
Минералдық заттардың балансы кальций, фосфор және магний үшін зерттелген. Олардың арасындағы оңтайлы қатынас 1:1,5: 0,75 қатынасы болып саналады.Үшінші принцип. Тамақтанудың тұрақтылығы тамақ қабылдау еселігін, олардың арасындағы интервалдарды, тамақ қабылдау уақытын және калорияларды тамақ ішумен бөлуді қамтиды. Тамақтанудың оңтайлы жиілігі-күніне 3 рет. Тамақтық мінез-құлықтың бұзылуы, атап айтқанда, тамақтану жиілігі кезінде әртүрлі асқазан-ішек аурулары пайда болады. Әрбір тамақ 20-30 минуттан кем емес уақытқа созылуы тиіс, бұл тағамды баяу, сілекеймен жақсы сулап және шайнай отырып қабылдауға мүмкіндік береді. Тамақтану арасындағы үзілістер 6 сағаттан аспауы тиіс. тамақ ішудің белгілі бір сағаттарының маңызы бар, бұл ас қорыту жүйесіне ас қорыту шырындарының жеткілікті мөлшерін бөлуге бейімделуге мүмкіндік береді. Ерлер мен әйелдердің рационалды тамақтануы арқасында артық майдан құтылып қана қоймай, ағзаның жұмысын қалыпқа келтіреді, оған қажетті минералдар, витаминдер, қоректік заттар береді, сондай-ақ аурулардың пайда болу ықтималдығын төмендетеді. Бұл жүйе оң нәтиже беру үшін рационалды тамақтанудың негізгі принциптерін анықтау қажет: Энергетикалық құндылық . Бұл принцип бұл күн бойы тұтынылатын тағамның энергетикалық құндылығы ағзаға жұмсалатын сәйкес келуі. Тек осы екі көрсеткіш тең болған кезде ғана нәтиже болады. Теңгерімді тамақтану. Егер сіз майларды, ақуыздарды немесе көмірсуларды тұтынуды шектесеңіз, онда ағзадағы бұзылуларға тап болуы мүмкін. Сондықтан принцип күн сайын рационда жануарлар мен өсімдік майлары, ақуыздар, күрделі көмірсулар бар.Диета. Бұл принцип тағамдарды уақытында сақтауды көздейді. Осылайша, бұл жүйе үшін бір мезгілде тамақ ішуге тән, ал тамақтану саны 4 – 5 болуы керек. Тамақ алдында ағзаны ауыр тағаммен салмаңыз, сондықтан соңғы тамақ ұйқы алдында 3 сағат бұрын болуы керек, бұл ретте тамақ жеңіл, жақсы қорытылатын болуы керек
Достарыңызбен бөлісу: |
