60
Негізгі нұсқаулар
9
Жануар майларын артық
қабылдаудан аулақ
болыңыздар
9
Жануар тектес тағамдарды
таңдағанда назарды
майлылығы төмен немесе
майсыз тағамдарға аударған
дұрыс, сонымен қатар омега-
3 май қышқылдарымен
байытылған тағамдарды
таңдаңыздар
9
Тамақ əзірлегенде өсімдік
майларын таңдаңыздар
Осы орайда айта кететін жайт, майларды артық қабылдау жануар тектес
майлар есебінен болып отырғандығы
.
НҰСҚАУЛАР
9
Жалпы майларды қабылдау
рацион калориялылығын 30% артық
қамтамасыз етпеуі керек. Қазіргі
кезде мектеп жасындағы
балалардың тамақтануындағы
жалпы майлар мөлшері рацион
калориялылығының
34-35%
құрайды. Проблемалық мəселеге
холестеринге аса бай жануар тектес
майларды артық қабылдау жатады.
9
Ет тағамдарын, құс еттерін,
сүт жəне сүт өнімдерін алу
барысында с майлылығы кемдеу
тағам түрлерін немесе майсыздарын
(мысалы, майлылығы ноль ақ
ірімшік түрлерін) таңдаған дұрыс.
9
Таңдау омега-3 май
қышқылдарымен байытылған тағам түрлеріне түссін .
9
Құрамында қаныққан май қышқылдары бар тоң майлар мен өсімдік
майларын ды жəне транс-майларды пайдалануды шегеріңіздер, аталған
майлар кіретін тамақтарды қабылдауды шектеңіздер.
9
Қаныққан майлар есебінен калорияның 10 пайызынан кемі түскені
дұрыс. Холестеринді 300 мг/күндігіне артық қабылдауға болмайды жəне
транс-майларды қабылдаудан алшақ болған дұрыс.
9
Калорияның 20 пайызын негізінен балықта, жаңғақтарда, өсімдік
майларында болатын көпқанықпаған май қышқылдарының есебінен
қабылдауды қамтамасыз етіңіз.
9
Тамақ əзірлеген уақытта өсімдік майларын көбірек
пайдаланыңыздар жəне де жануар тектес майларды пайдалануды
шектеңіздер.
61
6
-бөлім
Көмірсулар
КӨМІРСУЛАР ДЕГЕН НЕ?
Белоктар мен майлар сияқты көмірсулар да макронутриенттерге
жатады. Олар тағамдық калориялардың 45 тен 65-ке дейінгі пайызын
қамтамасыз ететін салауатты тамақтанудың маңызды компоненті.
Көмірсулар – рационның басым бөлігін құрайтын тағамның міндетті
компоненті. Тағамның көмірсулық компоненттерінің саны мен ара
қатынасы адам тамақтануында, оның денсаулығын сақтауда жəне негізгі
аурулардың алдын алуда маңызды роль атқарады.
Көмірсулар – бұл органикалық қосындылардың қомақты бөлігі.
Өсімдік жасушаларында олардың үлесіне барлық кепкен заттардың 90%
тиесілі. Көмірсулар өсімдіктерде жүретін фотосинтез кезіндегі күн
сəулелерінің əсері арқасында, ауадағы көмір қышқылы газын
хлорофиллдің ассимиляциялауы нəтижесінде пайда болады
.
Көмірсулар жай немесе моносахаридтер мен дисахаридтерден тұратын
қанттарға жəне күрделі көмірсуларға – крахмал мен күрделі крахмал емес
полисахаридтерден құралатын полисахаридтерге бөлінеді. Соңғылары
тағамдық талшықтар ретінде танымал. Көмірсуларды тағам жəне
химиялық құрылысы тұрғысынан классификациялау 18-кестеде
көрсетілген
Шығу тегіне қарай көмірсуларды сүт жəне астықтық, көкөністер мен
жемістер сияқты өсімдік тектес тағамдық өнімдердің құрамына кіретін
ішкі, жəне де кондитерлік заттарды жəне тəттілерді (қант жəне оны
62
алмастырғыштар, бал) əзірлеу кезінде қолданылатын сыртқы (немесе қант
қосу) деп бөледі.
Көмірсулардың негізгі функциясы – бұл организмді
энергиямен
қамтамасыз ету. Көмірсулар энергия көзі ретінде белоктармен жəне
майлармен алмастырылуы мүмкін, бірақ олардың тамақта жоқтығы
денсаулыққа кері əсерін тигізеді. Көмірсулардың жетіспеушілігі аштықты
еске түсіретін симптомдармен білінеді
.
Көмірсуларсыз немесе
көмірсулары аз диетада отыратын адамдар
тез шаршағыштықтан,
əлсіздіктен зардап шегеді.
Көмірсуларды артығымен қабылдаған жағдайларда глюкоза майға
айналады. Бұдан кез келген артық мөлшерде тамақ жеу организмде май
жинақталуына жəне салмақ қосуларға соқтыратынын білуге болады.
Қантты таза күйінде немесе құрамына қант кіретін тамақтарды жиі жеу тіс
жегісінің дамуына соқтырады, ал одан тіс бүлінеді жəне түсіп қалады.
Сонымен көмірсулардың артықтығы жəне оның жетіспеушілігі
денсаулыққа жағымсыз болып табылады. Салауатты тамақтану дегеніміз
тамақтағы негізгі тағамдық заттар мен олардың құрамдас
компоненттерінің белгілі қатынасы.
ЖАЙ КӨМІРСУЛАР
Жай көмірсулар (қанттар) – бұл тағамның тəтті заттары, олар
жемістерде, шала піскен көкөністерде кездеседі жəне де тамаққа дисахарид
сахароза болып табылатын таза асханалық қант түрінде қосылады. Жай
көмірсуларға моносахаридтер жəне дисахаридтер жатады. Өсімдіктер мен
жануарлардың тіндерін 5 пен 6 көміртегі атомдарынан тұратын моно
қанттар – пентозалар мен гексозалар құрайды. Тағамдық дисахаридтер
гексозаның екі молекуласынан тұрады.
Моносахаридтер
Моносахаридтер - əдетінде қатты кристаллдық заттар, суда жақсы
ериді, дəмі тəтті. Моносахаридтер тобының басты өкілдеріне гексозалар
болып табылатын: глюкоза, фруктоза жəне галактоза кіреді. Табиғатта аз
таралған жəне Адам тамақтануында азырақ роль атқаратын манноза да бар.
Барлық гексозалардың атомдар саны бірдей: көміртектер – 12, оттектер – 6
жəне сутектер – 12.
Глюкоза – жүзім қанты, табиғатта кеңінен таралған: өсімдіктің жасыл
бөліктерінде, жүзімде, жүзім шырынында, дəндік тұқымдарда, жемістерде,
Достарыңызбен бөлісу: |
