114
10-кесте – Салмағы 70 кг
a
адамның кеңінен таралған физикалық іс-
əрекеттері* кезінде жұмсалатын энергиясы (ккал/сағ)
Орташа физикалық белсенділік
70 кг салмақты адам
үшін ккал/в сағ
Туризм 370
Бақта/аулада ауыр емес жұмыс атқару
330
Билер түрі 330
Гольф (жүру жəне клюшка тасу)
330
Велосипедпен сағатына 16 км жүру
290
Жүру 5.5 км сағ.
280
Ауырлық көтеру (жалпы жеңіл жаттығулар)
220
Созылғыштық жаттығулары
180
Үрдіс физикалық белсенділік
70 кг салмақты адам
үшін ккал/в сағ
Жүгіру/жүгіру жылдамдау 8 км в сағ
590
Велосипедті сағатына 16 км-ден артық
жылдамдықпен тебу
590
Жүзу (дистанцияны ақырындап еркін тəсілмен)
510
Аэробика
480
Жүру 7 км в сағ
460
Ауладағы ауыр жұмыс (отын жару)
440
Ауырлық көтеру (ауыр жүктемелер)
440
Баскетбол (ауыр жүктемелер)
440
a
Жағылатын калориялар мөлшері салмағы 70 кг адамдарда көп, ал салмағы 70 кг-нан
төмендерде аз.
* Dietary Guidelines for Americans. USDA publication, 2005, 84-бетінен бейімделген.
(Американдықтардың тамақтану кітапшасы. ЮСАИД басылымы, 2006, 84 б.).
115
11-кесте – Адамдардың дене белоктарының жəне тағамдық заттардың
құрамына кіретін алмастырылатын жəне алмастырылмайтын
амин қышқылдары
Алмастырылмайтын
(эссенциалдық)
Алмастырылатын
Изолейцин
Глицин
Лейцин
Глутамин қышқылы
Лизин
Аргинин
Метионин
Аспарагин қышқылы
Фенилаланин
Пролин
Треонин
Аланин
Триптофан
Серии
Валин
Тирозин
Гистидин
Цистеин
Аспарагин
Глутамин
12-кесте – Адамның негізгі тағамдық өнімдеріндегі белоктардың мөлшері
(г/100 г жəне г/100 ккал)
Тағам
г/100 грамм
г/100 ккал
Семіз емес сиыр еті 20
23
Көксерке, шортан 18
22
Нəлім, хек, мұз балық 16,5
21
Майсыз ақ ірімшік 18
20,4
Сиыр еті 2-ші категориялы 20
17,5
Тұқы балық 16
14
Семіз емес қой еті 20
12
Тауық 20
12
Қоян еті 21
11,5
Қатты ірімшік тартулық, каунастық 28
10.7
Миыр еті 1-ші категориялы 18
10,5
Бекіре балықтары 16,4
10
Жұмыртқа 12
8
Семіз қой еті 15
7,4
116
Тағам
г/100 грамм
г/100 ккал
Қатты ірімшік голландтық 26
7,4
Бұршақтар (ноқат, асбұршақ) 21 7,2
Қатты ірімшік россиялық 23
6,4
Майсыз ақ ірімшік
14
6,0
Сарделькалар сиыр етінен 11,4
5,3
Пісірілген шұжық 12
4,8
Сүт, кефир, простокваша 2,8
4,8
Сосискалар 11.5
4,6
Шошқа еті еттік 14
4
Қара нан 6,6
3,6
Жармалар 11
3,4
Бидай наны 7.6
3,2
Макарондар 10
3,1
Сарделькалар шошқаның 10
3,0
Шошқаның семіз еті 12
2.4
Жаңғақтар гректік, фундук 16
2,1
13-кесте – Адамның орташа порциялық негізгі тағамдық өнімдеріндегі
белок (г/порция) жəне калория (ккал/порция) мөлшері
Тағамдық өнімдер
Орташа порция
Белок (г) 1
порцияда
Ккал 1
порцияда
Ақ ірімшік
Жарты орама
(100г)
16,7 150
Қуырылған тауық аяғы 1
порция 16,2 200
Майсыз кефир
1 стакан 8,6 95
Котлет қуырылған 1
дана 7,4
156
Қатты ірімшік 1
үзім (30 г) 6,9 100
Жұмыртқа 1
дана 6,3 75
Майсыз кефир
1 стакан 5,6 115
Сосискалар 1
дана (50 г) 5,5 133
Картоп қуырылған
1 порция 2 орташа
картоптен
4,3 250
Картоп қайнатылған 2
орташа (150 г) 3,0
115
Қара нан 1
үзім (30 г) 2,0 64
117
Тағамдық өнімдер
Орташа порция
Белок (г) 1
порцияда
Ккал 1
порцияда
Қырыққабат
1 тарелка (100 г) 1,8
52
Банан 1
үлкен емес 1,8 110
Сəбіз 1
орташа (90 г) 1,2
30
Қара өрік 4
орташа 1,0 70
Қияр 1
орташа(100 г) 0,8
15
Алмалар
1 орташа (6 см диа-
метрде, 150 г)
0,6 66
Майонез 1
ас қасық 0,4 93
Қант 2
шай қасықтар 0,0
55
Сары май, өсімдіктік,
өзге таза тоң жəне
сұйық майлар
1 ас қасық 0,0 100
14-кесте – Адам тамағындағы белоктардың қорытылу коэффициенті
Тағамдық өнімдер
Қорытылу коэффициенті, %
Манна жармасы 99
Жұмыртқа 97
Бидай ұны, жоғарғы сұрып 96
Сүт, қатты ірімшік жəне басқа сүт
өнімдері
95
Соя белогының изоляты жəне
концентраты
95
Арахис пастасы 95
Ет, балық еті 94
Өңделген күріш 88
Ноқат піскен 88
Соя ұны 86
Бидайдың бүтін дəні 86
Сұлы үлпектері 86
Жүгері 85
Арпа 79
Бұршақтар 78
118
15-кесте – Түрлі жынысты жəне жастағы балалар мен жасөспірімдердің
энергияға* мұқтаждығына байланысты белоктардың, майлар
мен көмірсулардың (г/күндігіне) кеңес етілген деңгейі
Жасы,
жыл**
Энергияға
а
мұқтаждығына байланысты белоктардың,
майлар мен көмірсулардың (г/күндігіне) кеңес етілген
деңгейі
Ұлдар мен жасөспірімдер
Қыздар мен бойжеткендер
Белок
Май
Көмірсу
Белок
Май
Көмірсу
1–2 30 32 136 27 29 124
2–3 35 38 162 33 35 151
3–4 39 42 180 36 39 166
4–5 43 45 196 39 41 178
5–6 46 49 211 42 44 191
6–7 49 52 226 45 48 205
7–8 53 56 243 49 52 223
8–9 57 61 263 53 57 244
9–10 62 66 284 58 62 267
10–11 67 72 309 63 67 288
11–12 73 78 337 67 72 309
12–13 80 85 366 71 76 327
13–14 87 92 398 74 79 342
14–15 93 100 430 77 82 352
15–16 99 106 457 78 83 358
16–17 104 111 478 78 83
360
17–18 107 114 490 78 83
360
* Рационның тəуліктік калориялылығының белоктар есебінен 12.5%, майлар есебінен
30% жəне көмірсулар есебінен 57,5% қамтамасыз етіледі. Энергияға мұқтаждық
«Human energy requirements: Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation.
Room, 17-24 October 2001, 103 p.» бейімделген. (Потребности людей в энергии:
Совместный доклад экспертов ВОЗ/ФАО/УООН. Рим, 17-24 октября 2001 г., 103 с.)
** – əрбір жастың жыл ортасындағы бірінші мен 17 жас аралығындағы нақ ортаңғы
салмақ қолданылды (яғни 1.5, 2.5 ..., 17.5 жастағы нақ ортаңғы салмақ).
Достарыңызбен бөлісу: |
