38
керек. Балалық шақтағы артық салмақтылық пен семіздікті шектеу
шаралары, есейген шақтағы семіздіктің туындауынан алшақтатады. Ал
салмақ кемдігі бар жандар қалыпты салмақты орнына келтіру үшін
салауатты тамақтануы керек.
Күнделікті физикалық белсенділік энергияны шығындауды бақылауда
аса маңызды. Кем қимылдау өмір салтында тағаммен қабылданатын
калория негізінен май массасын жинақтауға кетеді. Физикалық белсенділік
қабылданған тағамдық энергияны жағуға көмектеседі де сол арқылы май
жиналуының алдын алады, бұлшық ет массасын арттыруға септігі тиеді.
Физикалық белсенділік көп болған сайын энергетикалық қажеттілік те
артады, салмақ артуы мен семіздіктен қорықпай, керекті тағамдық
заттарды қабылдауды жоспарлап қадағалауға мүмкіндік туады.
10-кестеде 70 кг салмағы бар адамның кеңінен таралған физикалық іс-
əрекеттері жағдайында жұмсайтын энергиясының (ккал/сағ) мөлшері
туралы мəліметтер көрсетілген
.
Аталған физикалық іс-əрекеттер
барысында салмағы 70кг-нан артық адамдардың салмағы 70 кг-нан
төмендерге қарағанда, жағатын калориялар мөлшері артық. Бұл кестенің
мəліметтері физикалық жұмыс істеу барысында жұмсалатын калорияны
санауға мүмкіндік береді.
Əдетінде физикалық белсенділікті жүзеге асыруға уақыттың
жетіспеушілігі кедергі болады. Физикалық жаттығуларға күніне 30-60
минут уақыт бөлу кейде мүмкін емес. Альтернативтік шешім ретінде
үштен алты ретке дейін 10-15-минуттық орташа жəне үдемелі физикалық
ауыртпалықтар түсіруге жоспар құру əбден мүмкін. Калория жағу
тұрғысынан қарасақ, ұзақ уақыт бойғы үзіліссіз физикалық жаттығулар өте
тиімді əсер етуі ықтимал.
КЕҢЕСТЕР
9
Тағамдық калорияны қабылдау оның шығынымен үйлесіп отыруы
керек. Тағамдық калория тапшылығы гипотрофияны дамытса, оның
артықтығы– семіздікке апарады. Семіздік сияқты гипотрофияда
денсаулыққа зияндығын тигізеді. Сондықтан калория артықтығынан қалай
қашқақтасаң, жетіспеушілігінен солай аулақ болу керек.
9
Қазіргі кезде мектеп жасындағы балалар арасында орташа калория
қабылдау кеңес етілген мөлшерге сəйкес келеді. Алайда тағамдық
калорияларды 5-7% балалар жеткіліксіз қабылдаса, 15-20% балалар
тағамдық калорияларды артығымен қабылдайды. Сонымен, мектеп
39
Негізгі нұсқаулар
9
Тек қажетті калория
мөлшерін қабылдаңыздар.
Калория көлемінің
аздығынан ғана емес
артықтығынан да қашық
болыңыз
9
Қалыпты бой мен қалыпты
салмақты демеңіздер
9
Кем қимылдау өмір
қалпынан бас тартыңыздар
9
Күнделікті физикалық
ауыртпалық кемінде 60
минут болсын
жасындағы балалар арасындағы тағамдық калорияларды артығымен
қабылдау жиі кездесетен проблема болып отыр.
9
Салмақты қалыпта ұстап тұру
үшін тағамдар мен сусындардың
үйлесімді мөлшерін қабылдау керек.
Арықтап салмақ кемуін болдырмау
үшін негізінен белоктар мен
майлардын түсетін калориялардың
деңгейін ақырындап көбейткен жөн.
Салмақтың ұлғаюын болдырмау
үшін, тағаммен жəне сусынмен
түсетін калория мөлшерін біртіндеп
төмендетіп, сонымен қатар
физикалық белсенділікті арттырып
отырған абзал.
9
Тағамдық калорияны тек
керекті мөлшерде қабылдап жəне
физикалық жаттығуларды тұрақты
жасау балалар мен ересектер
арасында бірдей қалыпты салмақ
деңгейін ұстап тұрудың негізгі факторы. Артық салмақтың алдын алу үшін
базалық физикалық белсенділіктер деңгейіне күнделікті 30 минут
физикалық жаттығуларды қосымша жасаға кеңес етіледі.
Жалпы алғанда,
күніне кемінде 60 минуттық физикалық ауыртпалықтар кеңес етіледі.
Мұнымен бір уақытта тағаммен түсетін калорияны қадағалап отырған аса
маңызды. Салмақты кеміту үшін күнделікті 60-90 минут бойы орташа жəне
үдемелі сипаттағы физикалық жаттығуларды орындап отыруға кеңестік
нұсқаулар беріледі.
9
Салмақты- маңызды тағамдық заттарды қажеттілікке сəйкес
пайдалану жəне физикалық белсенділікті арттырумен қатар, калориясы
жоғары тағамды қабылдауды біртіндеп кеміте отырып азайтқан өте дұрыс.
Тамақ калориялылығын азайтуға негізінен көбінесе калориясы төмен
(көкөністер мен жемістер) тағамдық өнімдерді пайдаланып, тəтті жəне
жануар тектес майларды пайдалануды кеміту арқасында қол жеткізуге
кеңес етіледі. Пайдаланылатын тағам порциясының көлеміне де көңіл
аудару керек. Тағам порциясының көлемін көбейту деген салмақ арттыруға
апаратын тікелей жол. Олай болса, семіздіктің алдын алып күресу үшін
пайдаланылатын тағамның сапасын қадағалаумен қатар, оның мөлшеріне
де назарды тікелей аудару маңызды шарт болып табылады.
9
Балалар мен жасөспірімдердің салмақ қосуын шектеп
қадағалағанда, олардың қалыпты өсуі мен дамуына нұқсан келтірмеу
40
жағын бақылаған жөн.
Баланы диетаға «отырғызу» алдында, оның
қалыпты дамуы мен өсуіне қажетті тағамдық заттардың керекті мөлшерде
түсуіне көз жеткізу үшін педиатрмен кеңесіп алған дұрыс болады.
9
Кем қимылдау өмір сүру қалпын шектеу де маңызы аз мəселе емес.
Мысалы, телевизор қарауды үрдістік серуендеумен немесе нақты
физикалық жаттығулармен алмастыруға бейімделген ыңғайлы. Кем
қимылдап көп отыру өмір қалпынан бас тарту балалар мен
жасөспірімдердің жəне де ересектердің семіздігінің алдын алуға мейлінше
тиімді əдіс.
9
Созылмалы науқастығы бар не/немесе дəрі-дəрмек қабылдайтын
артық салмақты балалар мен жасөспірімдер жəне ересектер тамақтануды
шектер алдында, тамақтануды шектеу шаралары денсаулық жағдайына
кері əсер етіп немесе негізгі науқастықты қоздырып жібермеуі үшін
емдеуші дəрігермен кеңесіп алғаны жөн.
9
Физикалық ауыртпалықтарды орындау барысында жеткілікті
мөлшерде су немесе өзге сусындарды қабылдау да маңызды шарт болып
есептеледі. Су мен өзге сусындарды күні бойы аз-аз порциямен қабылдаған
дұрыс. Физикалық жаттығулар адамның сұйықтыққа деген мұқтаждығын
арттырып отырады.
9
Тамақтану сипаты мен физикалық белсенділікті өзгерту салмақты
кеміту мен семіздікпен күресудің табысты кепілі болып табылады.
9
Салмақты жақсы кеміту жəне оны ұзақ уақыт өзгертпей ұстау осы
энергетикалық баланстың екі компонентін де үйлесімді өзгерту арқылы
қол жеткізіледі – калория қабылдауды шектеу жəне онымен бір мезгілде
физикалық ауыртпалықтарды көбейту арқасында энергия шығындауды
арттыру. Калория қабылдауды шектеу белоктарды, майларды,
көмірсуларды жəне сонымен қатар, тағам рационында жеткілікті мөлшерде
витаминдер мен микроэлементтерді үйлесімді пайдалану арқылы
орындалуы керек. Бұл балалардың қалыпты өсуі мен дамуы жəне
денсаулығын сақтауға аса қажет
.
Достарыңызбен бөлісу: |
