ЕҒҰ жүйесінде дене тәрбиесі жұмыстарының төмендегідей түрлері
ұсынылады:
Кіріспе гимнастика. Жұмыс күнінің басында 4-9 минут, 6-10 шақты
дене дамыту жаттығуларын орындау арқылы орындалады.
Сергектік сәттері. Жұмыс кезінде 2,5 сағаттан кейін, ағза шаршай
бастағанда 5-8 минут, 6-8 жеңіл жаттығулар орындау.
Саулық минуты. Үзіліс кезінде 3-4 жаттығу, 1-2 минут уақытында
орындалады.
Түскі тамақ кезіндегі дене тәрбиесі жаттықтыруы.
Мақсаты - тамақ алдында бой жазу, қан тарату, тәбет ашу. 5-6 жеңіл
созылу, керілу жаттығуларын, 3-4 минут уақытында орындау.
Денсаулық топтарындағы жаттықтырулар. Жетісіне 3 рет 1,5-2
сағат уақытында орындалады. Бұл жаттықтырулар негізінен жүгіру,
шаңғы тебу, жалпы дене дамыту жаттығуларын орындау түрінде
жүргізіледі.
Жалпы дене қуаты дайындығы секцияларындағы жаттықтырулар.
Денсаулықтары мықты адамдарға арналған жетісіне 3 рет, 2 сағаттан
жүргізіледі. Амалдары: ЖДДЖ, жеңіл атлетика, гимнастика, спорттық
ойындар, ырғақтық гимнастика, жүгіру т.б.
Спорт секцияларындағы спорт түрлерінен жаттықтырулар. Бұл
жаттықтыруларға денсаулықтары мықты жастар мен орта жастағы
адамдар қатысады. Спорт секциясы құрамы 10-15 адамнан тұрады.
Туристік жорықтар секциясы. Секцияның негізгі жұмыс мазмұны
демалыс кездерінде 1-3 күндік жорықтар ұйымдастыру. Жорық түрлері
жаяу, шаңғымен, атпен, велосипедпен, қайықпен т.б. қозғалыс түрлерімен,
жолдарымен ұйымдастырылады.
Жарыстар.
3. Ересек орта және үлкен жастағы адамдармен күнделікті тұрмыс
жағдайында сауықтыру жаттықтыруларын ұйымдастыру
Спорттық жаттықтырудан сауықтыру жаттықтыруларының көп
айырмашылығы бар. Спорттық жаттықтырудың негізгі мақсаты спорт
түрлерінен
жоғарғы
жетістіктерге
жету
болса,
сауықтыру
жаттықтыруларының мақсаты денсаулықты нығайту және дене қуаты
мүмкіншіліктерін жоғарылату болып келеді. Сауықтыру дене
мәдениетінің негізгі бағыты ағзаның функционалдық күйін және дене
қуаты дайындығын жоғарылату. Денені сауықтыру әсері болу үшін адам
жаттығу орындаған кезде қан айналу және тыныс алу органдарына ұзақ,
бірқалыпты жүктеме беруі, бірталай энергия жұмсауы, тканьдарды
оттегімен қамтамасыз ететін аэробты жағдайда жұмыс істеуі қажет.
Сауықтыру жаттықтыруларының тиімділігі сабақтардың кезеңдері
мен ұзақтығына, қарқындылығына, қолданылатын амалдардың түріне,
жұмыс тәртібіне, тынығу арасына байланысты. Сауықтыру жаттығулары
31
адамға тиімді әсер ету үшін мынандай әдістемелік ережелерді сақтау
керек:
1.
Жүктеме көлемі мен қарқындылығын біртіндеп арттыру. Бұл
мынандай жолдармен іске асырылады:
-
жаттықтырулардың бір жеті ішіндегі санын көбейту;
-
жаттықтырудың уақыт ұзақтығын көбейту;
-
жаттықтырудың тығыздығын жоғарылату. Бастапқы жаттығу кезінде
45-
50% болса, ағзаның бейімделгеніне байланысты 70-75% дейін
жеткізуге болады;
-
жаттығуларды орындау қарқындылықтарын жоғарылату;
-
жаттықтыруда қолданылатын амалдарды көбейту.
2.
Қолданылатын амалдардың әртүрлілігі.
3
Сабақтардың жүйелілігі.
Дене тәрбиесі мен спорт саласының мамандарының ұсынулары
бойынша орта жастағы адамдар дене жаттығуларын аэробты тәртіпте
орындағандары дұрыс болады. Алдыңғы тарауларда айтылғандай аэробты
жаттығуларды орындау кезінде жүрек соғу жиілігі аз, оттегі адам ағзасына
еркін, жеткілікті жетіп тұрады. Жаттығушылар өз беттерімен
жаттықтырулар жасаған кездерінде қалай жүктеме беруді, жүктеменің
жоғарғы және төменгі шектерін білулері қажет. Олар өздерінің
жаттықтыруларын бақылау мақсатында жүктеме қарқындылығының
жоғарғы және төмен шектерін білгісі келсе, тамыр соғысын есептеу
арқылы анықталатын мынандай формуланы қолдануларына болады:
Тамыр соғысының төменгі шегін анықтау формуласы: 220-адамның
жасы х 0,6.
Тамыр соғысының жоғарғы шегін анықтау формуласы: 220-адамның
жасы х 0,7.
Жүктемені анықтаудың, мөлшерлеудің бірнеше жолдары бар. Ол
жолдар:
-
жүктеменің жалпы күшін анықтау. Бұл жол бойынша адамның оттегі-
ні жоғары деңгейде қабылдау (ОЖДҚ)* пайызын (%) анықтаймыз;
-
жүрек соғу жиілігі арқылы жүктеме мөлшерін анықтау;
-
жаттығуларды қайталау саны, серия саны, күрделілігіне байланысты
анықтау;
-
субъективті сезіну арқылы анықтау.
Сауықтыру бағытындағы дене тәрбиесі амалдарының сипаты
Сауықтыру бағытында дене тәрбиесі мен спорт түрлерінің
жаттығуларын таңдағанда негізгі орынды аэробты тәртіптегі циклділік
жаттығулар алады. Циклділік жаттығулар, жаттығу орындау кезінде көп
оттегіні пайдаланатын үлкен бұлшық ет топтарын жұмысқа кірістіруді
керек ететіндіктен тыныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметін
дамытады. Бұл жүйелердің жақсы жұмыс істеуі - мықты денсаулық кепілі.
32
Қазіргі кезде адамдар арасында кең тараған, төзімділікті дамытуға
бағытталған циклді жаттығулар түрлері: жүру, жүгіру, суға жүзу, шаңғы
тебу және т.б. жаттығулар. Осы жаттығуларға, ол жаттығулармен
сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру әдістемесіне сипаттама берейік.
Сауықтыру жүрісі. Сауықтыру жүрісі дене тәрбиесі жаттығуларының
ішіндегі ең бір қарапайым түрі. Қимыл тапшылығы аз адамдарға ең бір
таптырмайтын дене тәрбиесі амалы. Жүру кезінде бұлшық ет, жүрек-қан
тамыры, тыныс алу жүйесі жаттығады. Жүру арқылы жүйке ширығуын
ақырындатып, жүйке жүйесін тыныштандыруға болады.
Жүру шапшаңдығына байланысты сауықтыру жүрісінің мынандай
түрлері бар:
Ақырын жүру. Шапшаңдық 70 қадам/минут. Денсаулығы мықты
адамдарға жаттықтыру әсерін бермейді. Жүрек ауырулары: инфаркт,
стенокардиямен ауырған адамдарға ұсынылады;
Орта шапшаңдық 71-90 қадам/мин (сағатына 3-4км). Дені сау
адамдарға өте аз жаттықтыру әсерін береді. Жүрек-қан тамыры
ауыруларымен ауыратын адамдарға ұсынылады;
Жылдам жүру. Қарқыны 91-110 қадам/мин (сағатына 4-5км). Дені
сау адамдарға жаттықтыру әсерін береді;
Өте жылдам жүру. Қарқыны 111-130 қадам/мин. Бұл жүру түрі өте
күшті жаттықтыру әсерін береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған
адамдар бұл қарқынмен ұзақ уақыт жүре алмайды.
Сауықтыру жүруінің әсері жүрек соғу жиілігімен анықталады. Жүрек-
қан тамыры жүйесіне тиімді әсер беретін ЖСЖ әрбір жастағы адамдардың
жоғарғы ЖСЖ - нен 65-80 % мөлшерінде болуы керек. Сауықтыру жүруі
кезінде қандай тиімді тамыр соғу жиілігі болу керектігін 35-кестеден
қарап білуіңізге болады.
Сауықтыру жүруі кезіндегі ер адамдардың тамыр соғу жиілігі
(соғу/мин)
Жүру уақыты,
минут
Жастары
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
30
145-155
135-145
33
Достарыңызбен бөлісу: | 
