223
Арнайы иілгіштікті арттырудың жалпы əдістемесі
Жеңіл атлетика спортында спортшылардың иілгіштік қабілетінің
жақсы болуы олардың спорттық жетістіктерінің артуына тікелей
əсер етеді.
Иілгіштік қабілетті арттыруға арналып көптеген түрдегі ар-
найы жаттығулар таңдалынып алынады. Сонымен қатар жеңіл
атлетика спортының əр түрінің ерекшелігін ескеретін арнайы
амлитудалық жаттығулар жеке қолданылады. Ол үшін арнайы сол
жұмысқа қатысатын бұлшық етті созу жаттығулары алынады. Бұл
жаттығуларды орындау амплитудасын біртіндеп арттырып отырады.
Бұлшық еттер мен буындар мүмкіндігін арттыру үшін арналған
ұсыныстар:
– арнайы салмақтарды қолданып немесе қолданбай орындала-
тын активті жаттығулар. Көмекші адам немесе қосымша салмақтарды
қолдану арқылы орындалатын пассивті жаттығулар;
– иілгіштікті арттыруға бағытталған серіппелі жаттығулар,
бүгу, сермеу, статикалық жаттығулар (қосымша салмақтарды неме-
се көмекші адамды қолдану). Жаттығуларды сериялы түрде 3-5 рет
қайталау, орындау кезінде амплитуданы арттырып отыру, бастапқы
кезде ақырын соңынан жылдам орындау;
– сабақ мақсатына байланысты қажетті амплитуда мөлшеріне
жету мақсатында жаттығу мөлшерін анықтау;
– спортшының жаттығу сапасы артқан сайын амплитуда
мөлшерін көбейтіп отырады, амплитуда мөлшерінің шегі бұлшық
еттің ауырғандығымен анықталады. Бұлшық еттің тарамыспен
жалғасқан жеріндегі ауырсыну сезімі жаттығуды тоқтатуға арналған
белгі болып саналады;
– иілгіштік қабілетті арттыру жаттығуды жиі қайталауды талап
етеді;
– үлкен адамдарға иілгіштігін арттыру үшін күніне бірнеше рет
жаттығуларды қайталау қажеттігі туындайды;
– əр спортшы өзінің таңдаған спортына байланысты иілгіштіктің
қай түрі жəне қай буынға қажеттігін білуі керек. Кедергілерден
жүгірушілерге дене буындарындағы қозғалмалылық қабілетінің
бір түрі қажет болса, ал найза лақтыру, биіктікке секіушілерге
басқа түрлері қажет. Осы ерекшеліктерді ескере отырып, арнайы
жаттығуларды таңдап алады;
– жаттығулар топтары бірінен соң бірі орындалады, арасындағы
үзіліс уақыты 2-3 минуттан аспайды;
224
– əр жаттығулар топтарын қайталау саны бастапқы кезде 10 рет-
тен басталып, екі ай соңына қарай 50-80-ге жетуі ықтимал;
– иілгіштікті арттыруға арналған жаттығулар күніне екі реттен
қайталанатын болса, онда орындау санын азайтуға болады, бірақ
жоғарыда көрсеткен саннан кем болмауы қажет;
– иілгіштікке арналған жаттығуларды үй жағдайында,
таңертеңгілік немесе кешкілік уақытта да орындауға болады.
Иілгіштікті арттыруға жаттығу жұмыстарының дайындық
кезеңінде көп көңіл бөлінеді. Қажетті иілгіштік мөлшеріне жет-
кеннен соң жаттығу көлемін артырудың қажеттігі жоқ. Иілгіштікті
сақтау мақсатында аптасына 2-3 рет қайталау жұмыстары жүргізіліп
отырады. Жаттығу жұмыстарын қайталамаса иілгіштік қабілет
төмендейді. Жоғарыдағы иілгіштікті арттырудағы қолданылатын
жалпы жəне арнайы əдістемелер Д. Оңғарбаева, Г. Мадиева,
Е. Алимханов (2013) еңбегінде толығымен баяндалған.
Əртүрлі дене сапаларының даму механизмдерінің өзара
байланысы
Жүйелі жаттықтырудың ең бастапқы кезеңдерінде барлық дене
сапалары бір мезгілде жетілдіріліп отырса, кейінірек бұл даму
əртүрлі дəрежеде өтеді. Кейбір жаттығу түрлерінде олардың да-
муы баяуласа, басқаларында керісінше, жетіле түседі, ал кейбір
жаттығуларда бір дене сапасының дамуы басқаларының дамуына
кедергі келтіруі де мүмкін.
Күш, жылдамдық жəне төзімділіктердің өзара байланысы
олардың физиологиялық механизмдерінің, олардың физиологиялық
қорларының ортақтығымен анықталды. Алайда, бұл ортақтық
толық емес болғандықтан олардың өздеріне тəн дамуы, көрінуі
жəне жойылып кетуі бойынша айырмашылықтары болады. Дене
сапаларының көрінуі мен өзара байланысының барлық жағдайлары
негізінде орталық жүйке жүйесінің (ОЖЖ) шартты жəне шарт-
сыз рефлекстік қызметі, ОЖЖ орталықтарының бір-бірлерімен
өзара қызметтері арасындағы жəне осы орталықтардың ішкі секре-
ция бездерімен координациясы (үйлесімділігі) жатады. Кез келген
дене сапасының өндірілуі қимыл бірліктерінің жұмысынан баста-
лады, олар тура жəне кері (жүйкелік жəне гуморалдық) байланыс-
225
тар есебінен жетілдіріле түседі жəне тиісінше қимыл бірліктерінің
жүйелі қызметтері тоқтатылған кезде жойылып отырады. Жаттығу
нəтижесінде жоғарылап отыратын күш, жылдамдық (шапшаңдық)
жəне төзімділік жаттығуды тоқтатқаннан кейін бастапқы деңгейге
оралады.
Барлығынан тезірек шынығу жолымен қалыптасқан жылдамдық,
баяуырақ күш жəне одан да баяурақ төзімділік жойылып отырады.
Мəселен, жүйелі түрде 5 ай бойы орындалған жаттығудан кейін
қозғалыс темпі бастапқы деңгейге 4-6 айдан кейін, бұлшық ет күші
18 айдан соң оралса, ал төзімділік белгілі шамада 2-3 жыл бойы
сақтала алады. Тəулік барысында күш, жылдамдық жəне төзімділік
15-30 %-ға ауытқып отырады, əсіресе, ұйқы алдында жəне ұйқыдан
тұра салған бетте өзгерістер аса үлкен болады (Қимыл сапаларының
жасқа сай дамуы 12-тарауда баяндалады).
