32
Төзімділікті анықтаудың тура және жанама деген екі әдісі бар.
Тура
әдісінде сыналатын спортшыға бір тапсырма беріледі де (мысалы,
велоэргометрде жұмыс істеу, стадионды айналып берілген қарқынмен жүгіру
т.с.с), сол жұмыстың орындалған уақытының ұзақтығы анықталады. Қай
спортшы берілген қарқынмен, ұзақ уақыт жұмыс істесе сол төзімді деп
есептеледі.
Жанама
жолмен
төзімділік
деңгейін
білу
әдісінде
спортшыларды белгілі бір ұзақ қашықтыққа (500,1000, 3000 метр) жүгіртеді
де, жүгірген уақыты анықталады. Неғұрлым аз уақытта берілген
қашықтықты жүгіріп өткен спортшы соншалықты төзімді деп есептеледі.
Немесе белгілі уақытта қарқынын азайтпай, әр түрлі жұмыстарды орындау
тапсырмасы беріледі. Мысалы, палуандарға берілген уақыт бойынша
жамбастан асыра лақтыру тәсілімен «манекенді» лақтыру тапсырмасы
берілді. Берілген уақытқа шыдап, көбірек «манекенді» лақтырған палуан
төзімді деп бағаланады.
Төзімділіктің екі түрі бар: жалпы және арнайы. Жалпы төзімділіктің
сипаты спортшының ұзақ уақытқа, жай қарқында бұлшық ет топтарының
көпшілігін қатыстыра жұмыс істей алу қабілеттілігі (жүгіру, шаңғы тебу,
ескек есу т.с.с). Жалпы төзімділіктің физиологиялық негізі адамның аэробты
(тыныс алу деңгейін жоғары дамыту және сол деңгейді ұзақ уақыт ұстап
тұра алу қабілеттілігі) мүмкіншілігі.
Белгілі әрекетке арналған, спорт түріне бейімделген төзімділікті арнайы
төзімділік дейміз. Мысалы, палуанның арнайы төзімділігі, шаңғышының
арнайы төзімділігі, жүзгіштің арнайы төзімділігі т.с.с. Арнайы төзімділіктің
көптеген түрлері бар: жылдамдылық төзімділігі, күш төзімділігі, жылдамдық
күш төзімділігі, статикалық күш салу төзімділігі және аралас төзімділік.
Спортшы ағзасын жаттығу жасап жатқан кезде энергиямен қамтамасыз
ету жағынан төзімділік: аэробты, анаэробты және аралас (аэробты-
анаэробты) деп үшке бөлінеді. Дене тәрбиесі мен спортта жоғарғы
шеберліктегі спортшыларды дайындауда өте маңызды төзімділіктің осы үш
түрін жеке-жеке қарастырайық.
Аэробты төзімділікті дамытудың амалдары мен әдістері: Аэробты
төзімділіктің физиологиялық негізі – ол оттегіні жұмыс күшіне сәйкес
пайдалану немесе «дем жетімсіздігінің пайда болмауы». Аэробты
төзімділікті дамытқанда үш негізгі міндетті орындаймыз:
- ауаны үлкен көлемде пайдалану мүмкіншілігін дамыту;
- сол деңгейді ұзақ уақыт ұстау қабілеттілігін
дамыту;
- тез тыныс алу үрдістерін үлкен шамаға жоғарылату.
Қалыпты күшпен ұзақ уақыт орындалған циклді (жүгіру, ескек есу т.б.)
және ациклді (күрестегі лақтырулар т.б.) жаттығулар аэробты төзімділікті
дамыту амалдары болып табылады. Аэробты төзімділікті дамыту үшін
бірқалыпты, үздіксіз және аралық жүктемесімен төменде көрсетілген, уақыт
тәртібі қатаң шектелген жаттығулардың әдістері қолданылады.
Бірқалыпты, үздіксіз жаттығулар әдісі. Жаттығуды орындау уақыты
10-нан 30 минөтқа дейін, жүрек соғу жиілігі жұмыс кезінде – 150–170
соғу/минөт. Осындай жаттығуларды орындау тәртібі жүрек бұлшық еттерін
33
нығайтады, тыныс алу деңгейін жақсартады. Бұл әдіс төзімділікті
дамытудың бастапқы кезеңдерінде пайдаланылады.
Аралық жаттығу орындау әдістері. Бұл әдіспен жаттықтыруды
жүргізу, жүрек қызметі мүмкіншіліктерін арттыруға бағытталған. Аралық
жаттығу әдісін қолданған кезде жұмыс ұзақтығы 1-ден 3 минөтқа дейін,
жүктеме қарқыны минөтына 170-180 соғу/рет, тынығу ұзақтығы 45-90
секөнд ЖСЖ 120-130 соғу/минөтқа дейін созылады. Жаттығуды орындау
ұзақтығы оқушының дайындығына байланысты беріледі.
Анаэробты төзімділікті дамытудың амалдары мен әдістері:
Анаэробты төзімділікті дамыту, анаэробты жағдайдағы жұмысты энергиямен
қамтамасыз етудің ең негізгі – алактатты және лактатты жолмен жұмыс
қуатының деңгейін көтеруге бағытталған. Шегіне дейін және шегіне жақын
күшпен орындалған, циклді немесе ациклді спорттық жаттығулар
қолданылады.
Алактатты
төзімділік
кезінде
спортшы
ағзасында
креатинфосфаттың азаю үрдісі дамиды.
Алактаттық төзімділікті арттыру үшін ұзақтығы 5-тен 10 секөндқа
дейінгі уақытта қатты қарқында, жұмыс шегі 100%-ға дейін орындалатын
жаттығулар қолданылады. Мысалы, 30-70 метрге жүгіру, 25 м суда жүзу т.б.
жаттығулар. Тынығу аралығы – 2-3 минөт. Креатинфосфаттың қоры бұлшық
еттерде өте аз, 3-4 әрекетке ғана жетеді, сонан соң 7-10 минөт тынығу қажет.
Бір сабақта 4-5 тізбек орындалады.
Қарқыны, жұмыс шегіне 85-95 пайызға жетпей, ұзақтығы 20 секөндтан
2 минөтқа дейінгі ( мысалы, 200-600 метр жүгіру) жаттығуларды орындау
кезінде лактатты төзімділік дамиды. Қайталау арасындағы тынығу – 20-40
секөнд. Тез арада болдыру өрістейтіндіктен тізбектегі қайталау саны 3-5
реттен аспайды. Орындайтын тізбек саны жаттығушының функционалдық
дайындығына байланысты 4-тен 10-ға дейін орындалады. Тізбек арасындағы
тынығу – 15-20 минөт.
Ептілік және оны дамыту әдістемесі
Адамның кеңістікте үйлесімді қозғала алуын, жаңа күрделі қозғалысты
тез меңгере алуын, өзгерген жағдайға байланысты өз әрекетін тез басқаша
құра алу қабілеттілігін ептілік деп атаймыз.
Ептілікті дамыту кезінде біз мынадай үш міндетті орындауымыз керек:
- күрделі қимыл-қозғалыс үйлесімділігі қабілеттілігін күрделендіре
отырып жетілдіру.
- қозғалыс әрекетін өзгерген жағдайға байланысты басқаша құра алу
қабілеттілігін жетілдіру (спорттық , қозғалмалы ойындар жағдайында);
- берілген қозғалыс әрекетін дәл қайталай алу қабілеттілігін арттыру.
Ептілікті тәрбиелеудің негізгі амалдары: жаңа немесе жаңадан пайда
болған элементтері бар спорттық, қозғалмалы ойындар, гимнастика,
акробатика жаттығулары. Жақсы үйренген жаттығуларды қайталау ептілікті
дамытпайды. Сондықтан мұғалім әрбір дене тәрбиесі сабағында 1-2 жаңа
жаттығу немесе бұрын үйренген жаттығудың элементтерін жаңалап, үйретіп
отыруы қажет. Ептілікті дамыту жаттығуларын сабақтың бірінші
