28
жұмысының өткізу орны және есеп амалы бойынша әр түрлі болып келеді.
Дене дамуының қасиетіне келесі құралдарды қолдануға ұсынылады.
Күш, күштің түрлері
Сыртқы қарсылықты жеңу немесе бұлшық ет көмегі арқылы оған
қарсылық көрсетуді күш дейміз. Күш үш түрлі бұлшық ет жұмысы
тәртібінде пайда болады:
1. Жеңу тәртібі. Бұл кезде бұлшық ет жиырылады, қысқарады. Мысалы,
белтемірде тартылу.
2. Көну тәртібі. Бұл кезде бұлшық ет созылады, ұзарады. Мысалы,
белтемірден төмен түсу, салбырау.
3. Қозғалмайтын (статикалық) тәртіп. Бұл кезде бұлшық ет ұзындығы
өзгермейді. Мысалы, белтемірде асылып тұрып, екі аяқты кеудеге бұрыш
жасай көтеріп, бірнеше ондаған секөнд ұстап тұру.
Күштің пайда болу түрлері:
Жеке күш мүмкіншілігі статикалық кезде (дене қалыбын ұстау) және
ақырын қозғалыс кезінде пайда болады. Мысалы, еденнен жай қарқында
итерілу,
аспа
темірде
тартылу,
шалқадан
жатып
кеудені
көтеру
жаттығуларын жасағандағы спортшының өз күш мүмкіншілігін көреміз.
Күш жылдамдығының мүмкіншілігі тез, жылдам қозғалыста пайда
болады (секіру, лақтыру т.б.). Бұл жағдайда спортшы күшіне жылдамдық
қосу арқылы, жаттығуды тез орындау арқылы жоғары нәтижеге жетеді.
Мысалы, жеңіл атлетикадағы диск, ядро, граната, найза лақтыру, жүгіріп
келіп ұзындыққа секіру жаттығулары.
Адам денесі күштің пайда болу үрдісінде үлкен маңыз атқарады.
Адамның қозғалыста өз дене салмағын есептемей, барлық мүмкіншілігімен
көрсеткен күші абсолютті күш немесе ең жоғарғы күш деп аталады.
Әр түрлі салмақтағы адамның күшін салыстыру үшін салыстырмалы
күш деген ұғым пайдаланылады. Бұл - 1кг адам салмағына келетін күш
мөлшері. Спортшылардың салмағы өсуімен бірге абсолюттік күші де
көбейеді, ал салыстырмалы күші азаяды. Жаттығушылар абсолюттік немесе
салыстырмалы күштерді спорт түрлеріне байланысты дамытады. Мысалы,
жеке
сайыстағы
спортшыларға
(ауыр
салмақ
дәрежесіндегілер),
лақтырушыларға (найза, граната) абсолюттік күш қажет, ал гимнасттарға,
акробаттарға, палуандарға, жеңіл салмақ дәрежесінде штанга көтеретін
спортшыларға салыстырмалы күш керек, ол күш неғұрлым көп болса,
соғұрлым спортшылардың дене дайындығы жоғары болмақ.
Күшті дамыту амалдары мен әдістері. Күшті дамыту үшін жоғарғы
қарсылық жаттығулары қолданылады. Олар екі топқа бөлінеді:
1. Сыртқы қарсылық жаттығулары. Сыртқы қарсылықтарға: әр түрлі
спорт құралдарының салмағы (штанга, гирлер, батпандар т.б.), серігінің
қарсы әрекеті (жұптық жаттығулар), сыртқы ортаның қарсылығы (құмда,
қарда, суда жүгірулер т.б) жатады.
2. Өз салмағының ауырлығын басқару жаттығулары ( белтемірде
тартылу, еденнен итерілу, отырып-тұрулар, секірулер т.б.).
29
Ауырлық шамасын білу үшін спортшы неше рет көтере алатыны белгілі
салмақ қолданылады. Ол салмақты қайталау шегі (ҚШ) деп аталады.
Мысалы, 2 ҚШ дегеніміз – спортшы екіден артық, көтере алмайтын салмақ.
Дене тәрбиесі тәжірибесінде күшті дамытудың көп тараған әдістері
бар:
Жоғарғы күш салу әдісі. Бұл әдіс кезінде жаттығулар аса ауыр
салмақты заттармен орындалады (ауыр салмақты штанганы көтеру, салмақ
қосып тартылу т.б.) Жүйке бұлшық ет аппаратының жұмысы шегіне жете
қолданылып, сол арқылы күштің көп өсуіне мүмкіншілік береді. Алайда, бұл
әдіс психикалық ширықтыруға соқтырады да, балалармен жұмыс істегенде
байқап қолдану керек.
Жоғарғы күш салу әдісін қолдану сипаты мынандай: Қарсыласу шамасы
1-4 ҚШ (ауырлық көтеру шамасынан 90-100 %) бір жаттықтыру сабағында
3-4 тізбекпен орындалады. Орындау аралығында тынығу, спортшы ағзасы
толық бастапқы қалпына келгенге дейін, 3-5 минөтқа дейін созылады.
Қайталап күш салу әдісі. Бұл әдіс екі негізгі ауырлық шегі
аймақтарына бөлінеді, әрбір аймақта жаттығу әбден шаршағанша немесе
көтеруге шамасы келмей қалғанша орындалады. Бұл жағдайда соңғы
әрекеттерде күш түсірудің шегіне жету әсері байқалады, жаттығуға көптеген
бұлшық еттер саны қатысып, көмектесе бастайды.
Бірінші аймақ: жаттықтыру сабағында қарсыласу шамасы 4-12 ҚШ
(ауырлық көтеру шамасынан 50-80%) 3-6 тізбекпен орындалады. Тізбек
арасындағы тынығу – 2-4 минөт. Мұнда спортшы ағзасы толық бастапқы
қалпына келмейді. Бұл жерде абсолюттік күш және күш төзімділігі дамиды.
Екінші аймақ: қарсыласу шамасы 13-20 ҚШ (ауырлық көтеру
шамасынан 30-60 %) 2-4 тізбектен артық қолданылады. Тізбек арасындағы
тынығу - 2-4 минөт. Мұнда күш төзімділігі дамиды, жаттығу өте тез
қарқында орындалса күш жылдамдығы қасиеті дамиды.
Қайталап күш салу әдісі балаларды зақымдандырмайды, жаттығу
техникасын дұрыс орындауға көмектеседі, зат алмасу үрдісін жақсартады,
бұлшық етті өсіреді. Жеке бұлшық ет топтарын дамыту үшін қолдануға
болады.
Статикалық (қозғалмайтын) күш салу әдісі. Қатаю ұзақтығы бір
орындауда 6-8 секөнд, күш салу шамасы 70-тен 100 %-ға дейін. Бір жаттығу
сабағында 3-5 рет қайталанады, тынығу аралығы әрбір қатаюдан кейін – 30-
60 секөнд. Бұл әдіспен жаттығу кезінде жоғары күш жақсы дамиды.
Жылдамдық, оның түрлері, дамыту амалдары мен әдістері
Жылдамдық дегеніміз – адамның белгілі бір уақыт аралығында
кеңістікте жылдам қозғалған әрекеті. Жылдамдық үш түрде пайда болады:
1. Қарапайым және күрделі қозғалыс әрекеті жылдамдығы.
2. Дербес қимыл жылдамдығы.
3. Қимыл жиілігі.
Қарапайым қозғалыс жылдамдығы дегеніміз – алдын ала белгілі
қозғалыспен, бірақ кенеттен берілетін дыбысқа жауап (спортшының дыбыс
