34 СӨж созуға арналған жаттығулар жиынтығын (5-6) құрастыру

Осылайша тиімді созылу жаттығулары келесі нұсқаларды қамтиды:

• 
  аяғы иығына еніп, беліне қолдарын қойды. Оң және сол жақ аяққа қарапайым беткейлерді орындаңыз. Барлығы 12 есе қайталаңыз (бұлшықеттерді дайындауға әр уақытта созылғаннан кейін бұл және бірнеше жаттығулар жасалуы керек);
  
• 
  Аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қолды шұңғылша. Бүкіл дененің айналмалы айналымын әрбір бағытта 8 айналымды орындаңыз;
  
• 
  Аяқтың иық ені бір-бірінен айырылып, басы артында. Әрбір бағытта 8 айналымды бассейнмен дөңгелек қозғалыстар жүргізіңіз;
  
• 
  аяқтарын біріктіріп, олардың тізелеріне қолдарын қойыңыз. Әр бағытта 8 айналым үшін тізбенің айналмалы айналымын орындаңыз;
  
• 
  бір аяқпен тұрса, екіншісін тізедегідей бүктеп, белбеуге қолыңызды қойыңыз. Бүктелген аяқпен айналмалы айналуды орындаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз - әрбір аяққа 8 айналым;
  
• 
  аяқтарыңызды бірге ұстаңыз, денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Терең алға қарай жылжытыңыз. Осы позициядан еденге 12 серіппелі қозғалысты шығарыңыз;
  
• 
  Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз және алдыңғы жаттығуларды қайталаңыз;
  
• 
  тұрақтаған жағдайдан бастап, иығынан әлдеқайда кең аяқтар шабуылды жасайды: алдымен дененің салмағын бір аяғына, екіншісін тартыңыз, сосын аяғыңызды өзгертіңіз. 12 рет орындаңыз;
  
• 
  Алдыңғы жаттығуды, алайда, «шеткі жағына қарай» ұстанымын қайталап, әрқайсысы аяқ-киім шұлықтарының бағытын өзгертетін «алға қарай алға» ұстанымына барады;
  
• 
  аяғыңызды иықтарға қарағанда кеңірек қойыңыз, қолыңызбен қылшықты түйреуішті немесе түймені ұстаңыз және төмен отыруға тырысыңыз, артыңызды түзетіңіз және жамбас алға қарай тартыңыз. Бір минутқа позицияны түзету;
  
• 
  тізеулеп, қолдарыңды құлыпта ұстаңыз. Осы позициядан кез-келген жағына 6 рет, еденнің бөкселеріне тигізбеңіз;
  
• 
  тізе бүгіп, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, аяғы жағына қарай тартыңыз. Еденнің бөкселерін ұстаған сайын 12 отырғызуды орындаңыз;
  
• 
  еденде отыратын, аяқтар бірге 12 алға қарай жылжуды жүзеге асырады;
  
• 
  еденде, аяқтар жағына қарай отырып, алға қарай 12 ілгерілеуді жалғастырыңыз;