№34 СӨЖ
Созуға арналған жаттығулар жиынтығын (5-6) құрастыру.
Әрбір кешенге созуға арналған жаттығулар енгізілуі керек, өйткені олардың артықшылықтары артық болмайды. Олар ауырсынудан кейінгі ауырсынудан аулақ болуға көмектеседі, өйткені олар бұлшық еттерін созып, босатады, маталардың серпімділігін арттырады, суретті көбірек тартымды етеді және ең бастысы, моральдық жайлылықты арттырады! Бұлшықеттердің кернеуін жеңілдету сіз жүйке жүйесін босаңсадыңыз: сондықтан бұлшықеттерді созу үшін көптеген жаттығуларды қамтитын йога рухани үйлесімділікке ықпал етеді.
Осылайша тиімді созылу жаттығулары келесі нұсқаларды қамтиды:
аяғы иығына еніп, беліне қолдарын қойды. Оң және сол жақ аяққа қарапайым беткейлерді орындаңыз. Барлығы 12 есе қайталаңыз (бұлшықеттерді дайындауға әр уақытта созылғаннан кейін бұл және бірнеше жаттығулар жасалуы керек);
Аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қолды шұңғылша. Бүкіл дененің айналмалы айналымын әрбір бағытта 8 айналымды орындаңыз;
Аяқтың иық ені бір-бірінен айырылып, басы артында. Әрбір бағытта 8 айналымды бассейнмен дөңгелек қозғалыстар жүргізіңіз;
аяқтарын біріктіріп, олардың тізелеріне қолдарын қойыңыз. Әр бағытта 8 айналым үшін тізбенің айналмалы айналымын орындаңыз;
бір аяқпен тұрса, екіншісін тізедегідей бүктеп, белбеуге қолыңызды қойыңыз. Бүктелген аяқпен айналмалы айналуды орындаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз - әрбір аяққа 8 айналым;
аяқтарыңызды бірге ұстаңыз, денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Терең алға қарай жылжытыңыз. Осы позициядан еденге 12 серіппелі қозғалысты шығарыңыз;
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз және алдыңғы жаттығуларды қайталаңыз;
тұрақтаған жағдайдан бастап, иығынан әлдеқайда кең аяқтар шабуылды жасайды: алдымен дененің салмағын бір аяғына, екіншісін тартыңыз, сосын аяғыңызды өзгертіңіз. 12 рет орындаңыз;
Алдыңғы жаттығуды, алайда, «шеткі жағына қарай» ұстанымын қайталап, әрқайсысы аяқ-киім шұлықтарының бағытын өзгертетін «алға қарай алға» ұстанымына барады;
аяғыңызды иықтарға қарағанда кеңірек қойыңыз, қолыңызбен қылшықты түйреуішті немесе түймені ұстаңыз және төмен отыруға тырысыңыз, артыңызды түзетіңіз және жамбас алға қарай тартыңыз. Бір минутқа позицияны түзету;
тізеулеп, қолдарыңды құлыпта ұстаңыз. Осы позициядан кез-келген жағына 6 рет, еденнің бөкселеріне тигізбеңіз;
тізе бүгіп, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, аяғы жағына қарай тартыңыз. Еденнің бөкселерін ұстаған сайын 12 отырғызуды орындаңыз;
еденде отыратын, аяқтар бірге 12 алға қарай жылжуды жүзеге асырады;
еденде, аяқтар жағына қарай отырып, алға қарай 12 ілгерілеуді жалғастырыңыз;
Достарыңызбен бөлісу: |